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De nombreux facteurs peuvent modifier l'équilibre alimentaire des seniors.
Retrouvez le dossier complet. Avec l'âge, l'altération du goût, les problèmes de dentition, les modifications hormonales et les troubles intestinaux peuvent perturber les habitudes alimentaires et favoriser la consommation d'aliments moins équilibrés. La faible pratique ou l'absence d'activité physique, le manque d'envie de cuisiner lorsque l'on vit seul peuvent attirer le senior vers les plats préparés qui ne sont pas toujours à la hauteur d'un équilibre alimentaire. Pourtant l'équilibre alimentaire est indispensable dans la prévention de certaines maladies liées à l'âge tels que l'ostéoporose, les troubles cardiovasculaires, la baisse des défenses immunitaires, les troubles articulaires, la cataracte ou les cancers. Il est donc fondamental d'adopter une alimentation équilibrée adaptée à son âge, à son mode de vie et de privilégier la consommation de certains aliments. 1/ Les besoins énergétiques : Les besoins énergétiques des seniors sont comparables à ceux de l'adulte, ils doivent être adaptés à l'état de santé et l'activité physique pratiquée. Même si les besoins caloriques du métabolisme de base diminuent avec l'âge, plus de 2% tous les 10 ans, le rendement métabolique étant moins bon, les besoins énergétiques totaux restent semblables. Il ne faut donc pas manger moins en vieillissant. 2/ Les macro-nutritments - Les glucides : Les apports en glucides des seniors représentent 50% des apports énergétiques totaux soit un peu moins que ceux de l'adulte qui sont de 55 à 60%. Il est recommandé d'opter pour des aliments contenant des glucides complexes de préférence riches en fibre comme les produits céréaliers et féculents complets et de diminuer ses apports en glucides simples comme les morceaux de sucre, les confitures, les pâtes chocolatées, les bonbons, les céréales sucrées, les cakes, les liqueurs, les sodas, les glaces, les yaourts sucrés. Même si ces recommandations sont valables à tout âge, elles sont d'autant plus importantes chez le senior dont les sécrétions pancréatiques d'insuline et les transporteurs en glucose sont plus faibles. - Les protéines : Chez les seniors la consommation de protéine est souvent inférieure aux besoins. La faible consommation de protéine engendre une fonte de la masse maigre ou fonte musculaire (jusqu'à 35%) et augmente le risque d'infection. Pour éviter toutes carences, il faut consommer 1g de protéine par kg de poids corporel par jour et surtout rester en mouvement en pratiquant une activité physique, en marchant, en jardinant. Il est conseillé de varier les protéines ingérées. En consommant aussi bien des protéines d'origine animale (viandes et poissons, oeufs) qui contiennent d'excellentes sources d'acides aminés essentiels que des protéines végétales comme les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), les graines, les légumineuses (haricots, pois chiches et lentilles), les produits dérivés du soja (tofu, lait de soja, protéines de soja texturées), et les céréales (blés, avoines, riz). - Les lipides : La consommation d'acide gras essentiels et plus particulièrement d'oméga-3 doit être prédominante. L'avancée en âge modifie la synthèse de certains acides gras en diminuant l'activité des enzymes qui interviennent dans la synthèse d'acides gras poly-insaturés de type oméga-3. Pour couvrir ses besoins en oméga-3, le senior doit consommer plus de 680 mg d'EPA + DHA par jour et plus de 3,7g d'oméga-3 totaux. En privilégiant la consommation de poisson gras, de noix, de graine de lin, d'huile de colza, vous préviendrez une série de maux comme les maladies cardiovasculaires, les douleurs articulaires, les troubles cutanés, oculaires et métaboliques et augmenterez vos défenses immunitaires (1). - Les fibres : Les fibres interviennent dans différents mécanismes comme le métabolisme des graisses et des sucres. Elles préviennent certains cancers comme le cancer du colon et interviennent dans le bon fonctionnement des fonctions gastro-intestinales. Les Fonctions gastro-intestinales se voient régulièrement perturbées avec l'âge. Plus d'1/4 des plus de 55 ans souffrent de constipation et d'inconforts. La consommation de 20 à 25g de fibres par jour est conseillée aux seniors. Les fibres se retrouvent entre autre dans les céréales complètes, les fruits et les légumes. La consommation de 5 rations de fruits et légumes par jour est une garantie de bonne santé. 3/ Les vitamines et minéraux : -Le potassium : Les apports en potassium peuvent influencer le goût et augmenter l'envie de manger. Or avec l'âge, le goût s'altère en commençant par le goût salé, amer, acide et enfin le goût sucré. La consommation d'aliments riches en potassium peut dans certain cas améliorer le goût. Le potassium se trouve dans les végétaux comme dans le cerfeuil, persil, épinard, ail mais également dans les fruits comme les abricots secs, bananes, dattes, figues séchées et pistaches. -Le calcium : Les besoins en calcium sont supérieurs chez le senior. Le métabolisme du calcium étant altéré par le vieillissement, les apports doivent se situer entre 1 et 1,4g par jour. Ces apports peuvent être facilement atteints en mangeant du fromage, certains fruits secs, légumes, fruits de mer, poissons et oeufs. Une des conséquences de carence en calcium est le développement de l'ostéoporose (faible masse osseuse et détérioration des structures) et le risque plus élevé de fractures osseuses (fracture du col du fémur, de côtes, de vertèbres, de poignets, ...). Cette maladie touche plus de 30% des femmes de plus de 60 ans et plus de 70% des femmes de plus de 70 ans. Les hommes ne sont pas épargnés même si les cas sont moins fréquents. -La vitamine B9 : Diminuerait le risque de développer la maladie d'Alzheimer. Cette constatation a été faite par l'équipe du professeur Mattson sur des souris. L'acide folique aurait un effet protecteur sur les neurones et préviendrait le développement de lésions liées à la maladie d'Alzheimer ainsi qu'à d'autres maladies neurodégénératives (2). L'acide folique se trouve entre autre dans les abats mais aussi dans les lentilles, le cresson cru, le cerfeuil, le persil et le brie. -La vitamine D : La synthèse de -La vitamine K : Il est recommandé de consommer 70 µg de vitamine K par jour. 4/ Les boissons : Passé les 50 ans, il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire. Les mécanismes qui régissent la soif perdent de leur efficacité, les réserves corporelles en eau diminuent avec l'âge, la prise de certains médicaments peut augmenter les besoins en eau (diurétique, sédatif). Il faut donc respecter ses besoins en buvant régulièrement pour éviter toute déshydratation. Les besoins sont de 25-30mg d'eau par kg de poids corporel, et ces apports sont à adapter en fonction des conditions climatiques mais également de l'activité physique pratiquée. Si l'on prend le cas d'une personne de 60kg, elle devra consommer au minium Alors pour ne pas se laisser influencer par ses papilles gustatives ou par les facteurs extérieurs liés aux changements de mode de vie. Il ne reste qu'une solution adapter son alimentation aux recommandations et surtout associer l'équilibre alimentaire à la pratique d'une activité physique et à des activités physico sociales. Bibliographie 1. Bechoua S, Dubois M, Vericel E, Chapuy P, Lagarde M, Prigent AF. Influence of very low dietary intake of marine oil on some functional aspects of immune cells in healthy elderly people.Br J Nutr. 2003 Apr;89(4):523-31. 2. Mattson MP. Will caloric restriction and folate protect against AD and PD? Neurology. 2003 Feb 25;60(4):690-5. 3. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, Tucker KL, Hannan MT, McLean RR, Dawson-Hughes B, Wilson PW, Cupples Am J Clin Nutr. 200 |
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