Qui dit fêtes, dit excès alimentaires… et donc forcément des conséquences pas toujours agréables: troubles de la digestion, dégoût des aliments, prise de poids, fatigue sont une multitude de symptômes régulièrement présents en ces lendemains de fêtes.


Une réaction immédiate s'impose : retrouver ses heures de sommeil (1) (2) (3), favoriser l'activité sportive, augmenter son hydratation, mais aussi et surtout retrouver une alimentation équilibrée.
Quelques associations de légumes sous forme de soupes, faciliteront votre rééquilibre alimentaire et vous permettront en ces périodes hivernales de retrouver un peu de couleur et d'énergie dans vos assiettes.

Alors pourquoi on les dit " saines et équilibrées " ?

Leurs effets bénéfiques sont incontestables (8).
-Peu caloriques par leurs faibles teneurs en graisses, elles sont des alliées incontournables pour retrouver facilement notre ligne.
-Riches en fibres végétales et en eau (plus de 85%), elles facilitent et augmentent l'hydratation.
-Servis chauds et dégustés lentement, elles laissent le temps aux centres de la satiété d'être stimulés et de diminuer nos envies de manger.
-Riches en micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments), elles nous redynamisent.
-Source incontestable d'anti-oxydants, elles optimisent la prise d'un complément oméga-3, comme OM3 ou CARDIOM3.

Quelques conseils pour que nos soupes aient les bénéfices optimaux escomptés :

-Eviter trop de matières grasses (beurre, crème, huile, etc, ..), qui sont déjà largement présentes dans notre alimentation sous forme de graisses cachées (fromage, viande, viennoiseries, ..).
-Ne saler pas vos soupes. L'ail, l'oignon, le persil, le basilic et la multitude d'épices disponibles sur le marché rehausseront leurs saveurs
-Ne rajouter pas systématiquement des féculents, pommes de terre, riz et pâtes qui, pris en excès, augmenteront votre poids. Si vous aimez les soupes veloutés, optez plutôt pour les potirons
-N'hésitez pas à colorer vos soupes en associant plusieurs légumes de couleurs différentes. Les bénéfices nutritionnels de chacun des composants agiront en synergie.

Quelques associations les plus bénéfiques :

-Une association curieuse :
Concombres, menthe et fenouil
Le concombre appartenant à la famille des cucurbitacées, tout comme la courgette, le melon et le potiron, présente l'avantage d'être peu calorique moins de 8 kcal les 100g, soit 26 kcal pour un concombre de taille moyenne. Riche en eau, il l'est également en potassium ce qui lui confère des propriétés purifiantes.
La feuille de menthe fraîche possède de nombreux avantages au niveau digestif. Elle stimule la digestion, diminue les gaz intestinaux et augmente la production de bile au niveau hépatique.
Quant au fenouil, mine de minéraux (magnésium, calcium, fer) et vitamines (carotène, C, B), la consommation d'un fenouil de taille moyenne (230g poids net) permet de combler ¼ de nos besoins en magnésium et calcium (minéraux essentiels à la santé de notre squelette) et de largement combler nos besoins en vitamine C.

-Une association classique :
Tomates et oignons
La tomate tout comme le concombre est peu calorique, moins de 17 kcal pour une tomate de taille moyenne.
Elle présente des teneurs importantes en eau, qui assure notre hydratation mais aussi l'élimination des toxines.
Elle se consomme de préférence avec la peau et les graines afin de préserver sa teneur en fibres dont la pectine qui facilite le transit intestinal et permet d'augmenter la sensation de satiété.
La tomate contient également des vitamines comme la béta carotène, antioxydant puissant, de la vitamine C qui renforce le système immunitaire.
La choisir sous forme concentrée en boîte permet pour le même poids de tripler ses sources de potassium, de multiplier par 5 ses apports en magnésium, et d'augmenter ses apports en phosphore, fer et zinc.
La tomate présente également l'avantage de contenir du lycopène, antioxydant puissant dont les bienfaits (6) sur la prévention et le traitement de cancers du tube digestif (5) et de la prostate (4) ont été démontrés dans plusieurs études.
Les oignons outre le fait de contenir des vitamines et minéraux qui contribuent aussi bien à l'ossification (phosphore) qu'à la santé de nos cheveux et ongles (soufre), possèdent également au sein de leur bulbe un rapport potassium /sodium élevé ce qui leur confèrent des propriétés diurétiques.
L'oignon frais a comme autre vertu de fluidifier le sang, et nous protège donc des risques d'obstruction des vaisseaux et de thrombose (7)

-Une association santé
Aubergines et Ail
Riche en pectine, fibre qui facilite le transit intestinal, l'aubergine interviendrait dans le métabolisme des graisses en limitant l'absorption du cholestérol par les muqueuses intestinales et donc faciliterait son élimination (9).
Les propriétés de l'ail tout comme l'oignon sont multiples. Il permet de diminuer la tension artérielle et cholestérol. La consommation quotidienne de 3g de gousse d'ail (soit la moitié d'une gousse) permet de diminuer de 20% le taux de cholestérol sanguin (10).
Il fait également partie des légumes diurétiques.

-Une association hivernale
Les choux sous toutes ses formes
Riche en eau et en fibres, le chou de Bruxelles est très riche en vitamine C surtout s'il est cuit au micro onde. Ses apports en vitamine C sont alors de 102 mg par 100g soit des apports dépassant largement nos besoins alimentaires.
Le chou fleur, moins riche en vitamine C que le chou de Bruxelles (35mg de vitamine C par 100g lorsqu'il est cuit) contient de l'acide folique qui favorise la formation des globules rouges ainsi que des caroténoïdes, indispensable à la croissance osseuse.
Le brocoli également riche en vitamines C, E, folate et caroténoïde renferme également du calcium 100mg par 100g soit 1/9 de nos besoins. Le brocoli est particulièrement riche en fibres qui permettent de diminuer le risque de développer un cancer et en particulier le cancer du colon.
La choucroute, plus digeste que le chou grâce à sa fermentation, est néanmoins à consommer avec modération vu ses teneurs élevées en sodium.
Si vous désirez diminuer l'odeur des choux lors de sa cuisson, nous vous conseillons de mettre une croûte de pain dans l'eau de cuisson.

-Une association colorée
Carottes, Persil et poivrons
La carotte présente de nombreuses vertus, dont celles d'être excellentes pour la peau, les yeux, les muqueuses, les os, les cheveux, et les dents grâce à sa teneur en carotène. Elle possède également du potassium (300mg les 100g) soit 1/10 des besoins, un peu de calcium et surtout comme dans la plupart des légumes des fibres (2g par 100g).
Le persil s'associe extrêmement bien avec les carottes, riches en carotènes, il l'est surtout en vitamine C (150-200mg les 100g) et en potassium (700mg les 100g).
Frit, il doit être évité. Truffé de gras, il perd toutes ses qualités nutritionnelles.
Les poivrons sont riches en vitamine du groupe B et particulièrement en vitamine B6 (100g de poireaux apportent 20% des AJR), indispensables aux métabolismes des acides aminés et glucides.
Ils possèdent également des flavonoïdes, puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et qui favorise le système circulatoire. Pour que le poivron soit plus digeste, il suffit de le cuire et d'ôter la peau.

Et enfin quelques légumes plus rarement consommés mais dont l'intérêt alimentaire n'est pas à négliger

Les fèves
Les fèves sont souvent absentes de l'alimentation européenne pourtant elles peuvent être consommées facilement. Crues, en salade quand elles sont petites. Ou cuites à l'eau bouillante ou à la vapeur lorsqu'elles sont plus grosses. Les fèves ont l'avantage d'être riches en fer, 100g de fève couvre 1/5 des besoins et en fibres plus de 3,5g les 100g.

Les lentilles
Excellente source de protéine végétale, les lentilles contiennent également du magnésium, du fer (peu absorbé) des vitamines du groupe B, etc.
Remplacer de temps en temps des plats de viandes par des lentilles permet d'apporter les protéines nécessaires en évitant les graisses. Une portion de lentilles à elle seule apporte 20-25% du total protéique recommandé par 24h.

On le voit, les associations de légumes, notamment dans les potages, sont nombreuses et très variées et ont toutes un point commun: elles sont votre allié pour ce début d'année !

Biblio
1. Amagai Y, Ishikawa S, Gotoh T, Doi Y, Kayaba K, Nakamura Y, Kajii E.- Sleep duration and mortality in Japan: the Jichi Medical School Cohort Study. J Epidemiol. 2004 Jul;14(4):124-8.
2. Patel SR, Ayas NT, Malhotra MR, White DP, Schernhammer ES, Speizer FE, Stampfer MJ, Hu FB. - A prospective study of sleep duration and mortality risk in women.
Sleep. 2004 May 1;27(3):440-4.
3. Hasler G, Buysse DJ, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rossler W, Angst J. - The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. Sleep. 2004 Jun 15;27(4):661-6.
4. Everson KM, McQueen CE. - Lycopene for prevention and treatment of prostate cancer.
Am J Health Syst Pharm. 2004 Aug 1;61(15):1562-6.
5. Nishino H, Tokuda H, Murakoshi M, Satomi Y, Masuda M, Onozuka M, Yamaguchi S, Takayasu J, Tsuruta J, Okuda M, Khachik F, Narisawa T, Takasuka N, Yano M. - Cancer prevention by natural carotenoids. Biofactors. 2000;13(1-4):89-94.
6. Mohanty I, Joshi S, Trivedi D, Srivastava S, Gupta SK. Lycopene prevents sugar-induced morphological changes and modulates antioxidant status of human lens epithelial cells.
Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):347-54.
7. Ali M, Thomson M, Afzal M. - Garlic and onions: their effect on eicosanoid metabolism and its clinical relevance. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Feb;62(2):55-73.
8. Galan P, Renault N, Aissa M, Adad HA, Rahim B, Potier de Courcy G, Hercberg S. -
Relationship between soup consumption, folate, beta-carotene, and vitamin C status in a French adult population. Int J Vitam Nutr Res. 2003 Oct;73(5):315-21.70 g de céleri
9. Guimaraes PR, Galvao AM, Batista CM, Azevedo GS, Oliveira RD, Lamounier RP, Freire N, Barros AM, Sakurai E, Oliveira JP, Vieira EC, Alvarez-Leite JI.- Eggplant (Solanum melongena) infusion has a modest and transitory effect on hypercholesterolemic subjects. Braz J Med Biol Res. 2000 Sep;33(9):1027-36.
10. 0 Al-Qattan KK, Khan I, Alnaqeeb MA, Ali M.ml - Thromboxane-B2, prostaglandin-E2 and hypertension in the rat 2-kidney 1-clip model: a possible mechanism of the garlic induced hypotension. d' Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2001 Jan;64(1):5-10.e