| | | Sportif et Vegan : est-ce compatible ?

Sportif et Vegan : est-ce compatible ?

Un sportif, pour performer ou tout simplement pour bien récupérer, doit couvrir ses besoins nutritionnels. Mais peut-on concilier le sport et une alimentation Vegan ? Vous allez voir que c’est possible, comme le prouvent certains grands sportifs Vegan tels Carl Lewis ou Martina Navratilova.

Végétarien, Végétalien, Vegan : quelles sont les différences ?

De nombreuses personnes ne font pas vraiment la différence entre Végétarien, Végétalien et Vegan ; voici donc quelques explications :

  • Le Végétarien ne consomme aucune chair animale (viande, poisson, charcuterie, crustacés…). Par contre il consomme des œufs, des produits laitiers et du miel.
  • Le Végétalien ne consomme aucune chair animale, ni aucun produit issus des animaux (produits laitiers, œufs, miel) : il consomme exclusivement des végétaux.
  • Le Vegan, au-delà de l’adoption d’un régime alimentaire végétalien, exclut la consommation de tout produit issu des animaux, de leur exploitation ou testé sur eux (cuir, fourrure, laine, soie, cire d’abeille, cosmétiques et médicaments testés sur des animaux ou contenant des substances animales).

Comment couvrir ses besoins nutritionnels en étant sportif et Vegan ?

L’objectif du sportif Vegan va être de remplacer la protéine animale par d’autres aliments afin de satisfaire ses besoins en protéines, en fer, en vitamine D, en zinc et en vitamine B12.

Il faut savoir choisir et associer les aliments entre eux afin d’apporter l’énergie et les nutriments indispensables à son organisme et à sa pratique sportive.

Couvrir les besoins en protéines

Les protéines sont, en fait, des acides aminés qui jouent des rôles spécifiques dans le métabolisme, le développement de la masse musculaire et le processus de guérison des blessures.

Pour fournir à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, il convient d’associer certains aliments entre eux. Ainsi, les céréales qui ne contiennent pas de lysine mais qui contiennent de la méthionine vont être associées avec des légumes dépourvus de méthionine mais qui contiennent de la lysine.

Par exemple, vous pouvez associer :

  • Riz + pois cassés ou haricots rouges ou lentilles ou noix ;
  • Semoule + pois chiches ;
  • Maïs + haricots secs ;
  • Cacahuètes+ blé ;
  • Lentilles + noisettes.

2 protéines végétales très intéressantes

  • Le soja est une excellente source de protéines végétales : en effet, il a la particularité de posséder tous les acides aminés essentiels. Il est donc très utile aux sportifs pour enrichir leur ration en protéines.

Attention toutefois avec cette protéine végétale car les isoflavones présents dans le soja se lient aux récepteurs des œstrogènes pour moduler les réactions hormonales. Une forte consommation de soja peut donc avoir des effets œstrogéniques non sans conséquence, en particulier chez les personnes ayant ou ayant eu des cancers hormono-dépendants.

  • La spiruline, une petite algue verte, est une source de protéines intéressante chez le sportif. En effet, elle renferme 70% de son poids en protéine et est également très riche en chlorophylle, une molécule quasiment identique à l’hémoglobine humaine. La chlorophylle va donc, par sa structure, mimer l’hémoglobine et donc participer à l’augmentation de l’oxygénation des organes et des tissus.

Couvrir les besoins en fer

Le fer est un minéral qui permet au sang de véhiculer l’oxygène. Chez le sportif devant fournir des efforts physiques importants, le transport en oxygène doit être optimal, donc les apports en fer optimaux ! Toute carence entraîne une baisse importante des performances. Il est donc essentiel de respecter une alimentation adaptée.

Le fer se trouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les œufs (pour les végétariens) ; toutefois, il faut savoir que ce fer, appelé non héminique, est moins bien absorbé que le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons.

Pour augmenter son absorption, il est important de consommer de la vitamine C en complément du fer.

Certains aliments sont particulièrement riches en fer : les algues, les flocons d’avoines, les farines complètes, les lentilles, les épinards, les figues séchées, les dattes, les noix de pécan, les noix, les raisins secs, les germes de blé, les pignons de pins, le persil, le cresson, l’oseille, le millet et le fenouil.

Attention ! D’autres aliments peuvent diminuer l’absorption du fer comme le thé ou le café ainsi que les fibres présentes dans le son des céréales.

Couvrir les besoins en vitamine D

La vitamine D est indispensable à la construction et à la solidité des os. Elle a donc une importance capitale pour le sportif.

Pour les Vegan, la meilleure solution reste une exposition suffisante au rayonnement UV car, au niveau alimentaire, il n’y a pas d’autres possibilités que de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine D.

Couvrir les besoins en vitamine B12

La vitamine B12 est impliquée dans de nombreuses réactions biochimiques de l’organisme, en particulier la synthèse des protéines corporelles. Elle est, par conséquent, impliquée dans les mécanismes de développement de masse musculaire. La vitamine B12 intervient tout particulièrement dans la synthèse des acides aminés, comme par exemple, la synthèse de méthionine à partir de l’homocystéine.

Hélas, lorsqu’on est Vegan, on est obligé de recourir à une supplémentation en vitamine B12 ou en produits enrichis car c’est une vitamine qu’on ne trouve pas dans les fruits et légumes, elle est présente uniquement dans les produits animaux.

Couvrir les carences en zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l’activité de très nombreuses enzymes. Il est particulièrement important pour le sportif car il participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Une carence en zinc entraîne une diminution de la capacité à l’effort.

Pour les Vegan, les bonnes sources de zinc sont les céréales, les légumes secs, les noix, les graines (graines de lin et sésame) et les œufs pour les végétariens.



  1. 0 0

    Chantal 09 juin 2016 à 00h02

    article intéressant même si je ne suis pas vegan
  2. 0 0

    Chamsia 08 juin 2016 à 22h37

    article interessant d'ailleurs je suis intéressée et fait pas mal de recherche sur le régime vegan: seul bémole surveiller les carences en vitamine B12 le zinc et le fer...
  3. 0 0

    Genevieve 07 juin 2016 à 01h26

    intéressant et instructif
  4. 0 0

    Mouna 06 juin 2016 à 15h35

    Je ne connaissais pas la différence entre chacun de ces mode de vie. Intéressant même si je ne me sens pas concerné.
  5. 0 0

    VIRGINIE 05 juin 2016 à 13h10

    super interressant je ne connaissez pas
  6. 0 0

    Cécile 04 juin 2016 à 22h29

    j'admire la discipline que s'imposent les vegans; se passer de viande parait facile, mais être vegan est tout un art !
  7. 0 0

    Angelique 04 juin 2016 à 08h16

    Sujet intéressant jconaiser pas
  8. 0 0

    Sam 04 juin 2016 à 07h03

    Tres intéressant pour au moins limiter sa consommation de viande tout en ayant des protéines
  9. 0 0

    Evelyne 03 juin 2016 à 19h26

    sujet intéressant, je ne connaissais pas non plus vegan
  10. 0 0

    LOULOU 03 juin 2016 à 14h38

    Je leur conseillerais de manger du raisin frais (avec les pépins), pour éviter les carences. C'est le seul fruit (produit végétal naturel) que je connais pour l'instant qui aide à surmonter les carences.


A découvrir sur le mag

Pratiquer une activité sportive est le moyen idéal de se sentir bien dans sa tête et dans son corps. Que l’objectif soit une reprise d’activité ou la pratique régulière, il existe des gestes simples à mettre en place permettant de rester en forme, notamment pour récupérer après un effort sportif. Les avantages du sport sont bien connus : évacuer le stress après une journée de travail éprouvante, éviter les maux de dos ou  tout simplement travailler sa silhouette, les raisons de pratiquer une activité physique ne manquent pas. Laissez-vous guider par nos idées, bons plans et conseils pour bouger et rester en forme tout au long de l’année!