Huiles végétales : quels intérêts pour la santé ?

Huiles végétales : quels intérêts pour la santé ?

Publié le 17 octobre 2011 à 08:00

Les rayons affichent de nombreuses variétés d’huiles végétales, mais connaissez-vous leurs points communs et leurs différences ? Voici quelques éléments pour vous y retrouver.

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Les huiles "classiques"

  • Huile d’olive : elle offre une large variété de goûts : fruité vert, fruité mûr ou fruité noir qui varient en fonction du type de fruit choisi, sa région de récolte… Il en existe différentes qualités. La meilleure est l’huile vierge, faite à partir d’olives sélectionnées et pressées à froid. L’huile obtenue en pressant une deuxième fois les fruits est moins riche en goût et en saveur. La plus médiocre est celle pressée à chaud, blanchâtre et sans saveur. L’huile d’olive de qualité convient autant à l’assaisonnement qu’à la cuisson, cependant, elle communique un parfum et un goût fort aux aliments qui ne convient pas à tous les palais. Elle s’utilise de ce fait très peu en friture. Elle apporte principalement des Oméga 9 (environ 80%) et le nombre de ses qualités et de ses effets bénéfiques sur l’organisme est incalculable !
  • Huile de tournesol : elle est extraite des graines de fleurs de tournesol. Elle est de couleur jaune avec un goût très doux, très neutre. Elle se prête à tous les usages culinaires : friture, cuisson à la poêle, mayonnaise, vinaigrette… Elle est, comme l’huile de maïs, conseillée pour combattre le mauvais cholestérol et réguler les différents systèmes du corps. Plusieurs huiles de tournesol sont proposées, certaines sont naturellement riches en Oméga 6 (60%) et d’autres, appelées huiles de tournesol oléique, sont, comme l’huile d’olive, riches en Oméga 9 (entre 75 et 90%). Tout est dans le choix de la variété de fleur choisie initialement.
  • Huile de colza : cette huile s’obtient par trituration des graines de colza. L\'huile vierge de colza première pression à froid est, contrairement, à l\'huile raffinée, remarquable pour ses qualités gustatives et diététiques. Elle est bien équilibrée en apports d’acides gras insaturés : 10% d’Oméga 3, 20% d’Oméga 6 et 60% d’Oméga 9. Elle peut être chauffée à basse température mais ne supporte pas la friture. Son goût prononcé se marie parfaitement, en assaisonnement, avec une salade ou des légumes. Sa bonne teneur en vitamine E lui confère des vertus anti-oxydantes et régénérantes. En France, c’est la deuxième huile la plus consommée après celle de tournesol.
  • Huile de noix : extraite de noix légèrement grillées, elle affiche une robe verte jaunâtre et un parfum très prononcé. Une saveur originale et fruitée qui se marie à merveille avec une salade verte ou d’endives parsemée de noix. Réservée aux assaisonnements, elle ne supporte pas la chaleur. Conservez-la au réfrigérateur pour ne pas qu’elle rancisse trop rapidement. Elle protège le système cardio-vasculaire et fonctionne comme un draineur lymphatique des plus efficaces. Elle est conseillée aux diabétiques et aux personnes de santé fragile. Elle contient environ 60% d’Oméga 6 et 10% d’Oméga 3.
  • Huiles combinées : ces huiles composées de plusieurs huiles apportent des Oméga 3, 6 et 9 dans des proportions idéales pour l’organisme. On y retrouve de l’huile de tournesol, de colza, de pépins de raisins. Elles sont neutres ou fruitées quand elles contiennent de l’huile d’olive. Leur composition varie selon les marques.

Les huiles originales

  • Huile de sésame : extraite des graines de sésame non grillées, cette huile offre un goût riche et délicat de noisette grillée. Elle s’utilise en assaisonnement, surtout dans la cuisine asiatique. Elle se verse, après cuisson, sur les woks, les poêlées. Cuite, elle perd son agréable parfum et toutes ses qualités gustatives. L’huile de sésame est reconnue pour ses propriétés curatives : elle stimule le foie et les reins, réduit l’incontinence, soulage les douleurs, apaise la toux…
  • Huile de noisette : extraite des fruits du noisetier, cette huile très délicate est fluide, de couleur ambrée avec une odeur de noisette plus ou moins prononcée. Elle s’utilise uniquement à froid et rancit très vite, achetez-la en petite quantité. Elle est recommandée aux jeunes enfants et aux convalescents pour ses propriétés antianémiques. Elle se marie bien aux crudités et salades en tout genre.
  • Huile de maïs : elle est extraite des germes des graines maïs doux. Elle est ambre, inodore et sans saveur. Cette huile neutre est utilisée en cuisine ainsi qu’en pâtisserie car elle supporte bien la chaleur. Elle a sa place dans tous les placards dans la mesure où elle se conserve bien et longtemps. Consommée régulièrement, elle aide à faire baisser le taux de cholestérol. Appliquée sur la peau, elle soulage et guérit l'eczéma.
  • Huile de lin : extraite des graines de lin, cette huile peut être très fluide comme épaisse, couleur jaune or. Elle ne supporte pas la cuisson et rancit très vite, évitez de l’acheter en grande quantité. Cette huile est conseillée aux personnes souffrant de diabète car elle ralentirait considérablement les effets négatifs de la maladie sur l’organisme. En plus de son action immunitaire, elle influence les taux hormonaux. Elle est aussi d’une grande aide contre la constipation et les douleurs d’estomac. Il est conseillé d’en consommer une petite quantité chaque jour.
  • Huile de chanvre : elle provient des fruits du chanvre indien. Cette huile fluide et d’un vert éclatant affiche une teneur équilibrée en Oméga 3 et 6 (en proportions idéales pour la santé). L'huile de graines de chanvre est délicieuse en vinaigrette ou pour parfumer un plat après la cuisson. Il est déconseillé de la chauffer.
  • Huile de carthame : elle provient de l\'arbre appelé teinturier. Son parfum est très prononcé et son goût, sans aucune acidité, s'apparente à celui de l'huile de tournesol. Elle ne supporte pas la chaleur mais se marie à merveille aux salades de crudités. Elle est très riche en vitamine E et Oméga 6.
  • Huile de soja : extraite des fèves de soja, cette huile jaunâtre est épaisse et onctueuse. Elle ne supporte pas la chaleur et ne convient qu’en assaisonnement, c’est une excellente huile de table. Très riche en vitamine E, elle votre alliée contre le vieillissement.

Mieux comprendre l’intérêt des huiles

  • Indispensables à la santé : les huiles végétales, naturellement riches en acide gras, en puissants antioxydants (vitamines A et E, polyphénols) ainsi qu’en phytostérol (arme contre le mauvais cholestérol), jouent un rôle essentiel dans notre alimentation.
  • Certaines meilleures que d’autres ? Les huiles de première pression à froid sont des concentrés de bienfaits. Dans les huiles raffinées, en plus des traces de produits chimiques utilisés, de nombreux éléments sont dénaturés voire détruits par les chauffages extrêmes.
  • En quelle quantité dans notre assiette ? Deux cuillerées à soupe d\'huile par jour, réparties sur les repas (sur les crudités, les légumes…) permettent d\'avoir un apport quotidien complet. Veillez toujours à équilibrer les huiles riches en oméga 6 et celles riches en oméga 3. Variez au maximum.
  • Faut-il les supprimer durant un régime ? Surtout pas ! Le corps à besoin des éléments que renferment les huiles. Il n’est pas question de les faire disparaître de votre menu mais de les inclure intelligemment. Il faut conserver 1 à 2 cuillérées à soupe par jour pour cuire ou assaisonner. Et halte aux idées reçues, aucune huile n’est moins grasse qu’une autre… seule la composition change.

Zoom sur les Oméga

Toutes les huiles affichent une richesse en acides gras insaturés dits essentiels : les Oméga. Ils sont présents à des taux plus ou moins importants selon l’origine des huiles. Il est indispensable pour votre organisme d’équilibrer l’apport d’oméga. Votre corps à besoin d’acides gras polyinsaturés classés en 3 groupes :

  • Oméga 3 : ils sont reconnus pour leur effet bénéfique sur le cerveau (aidant à combattre la dépression, le déclin cognitif, la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l\'âge…) et le système cardio-vasculaire. Ils assurent une croissance normale et interviennent dans les fonctions physiologiques de tous les tissus. Outre les huiles, les Oméga 3 sont aussi présents dans les légumes verts, les légumineuses, certains fruits (melon, cerise, agrumes…), les graines de lin, les poissons gras, les viandes (surtout le lapin)… Les Oméga 3 se détériorent sous l’effet de la chaleur, de la lumière et au contact de l’oxygène. Evitez donc au maximum de cuire les sources d’Oméga 3. Pensez aussi à conserver vos bouteilles d’huile dans un endroit frais, à l’abri de la chaleur.
  • Oméga 6 : parmi les Oméga 6, seul l\'acide linoléique est qualifié d’essentiel, les autres sont aussi fabriqués par le corps. Ils contribuent au bon fonctionnement du cœur et des artères, stimulent le système immunitaire, et sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Les Oméga 6 sont très présents dans l’huile de colza, de soja, de tournesol,…mais aussi dans les abats, la viande, les œufs, et certains poissons.

ATTENTION : une mauvaise répartition des Oméga 3 et 6 peut entrainer des effets négatifs sur l’organisme. Soyez vigilant quant à leur équilibre, le rapport Oméga 6 / Oméga 3 doit être inférieur à 5 pour 1.

  • Oméga 9 : ils se trouvent essentiellement dans l’huile de tournesol oléique et l’huile d’olive, leur principal actif est l’acide oléique. Les Oméga 9 résistent aux fortes chaleurs de cuisson, c’est pour cette raison que le régime méditerranéen est conseillé pour garder la forme. Contrairement aux Oméga 3 et 6, le corps humain est capable de fabriquer lui-même des Oméga 9 à partir d’autres acides gras insaturés.

En résumé, les Omega se trouvent naturellement dans les huiles et les fruits oléagineux : avocat, noix, noisette, amande, noix de cajou, pistache, pignon… ainsi que chez certains poissons comme le saumon, le maquereau, la sardine, l’anchois…

  • A contrario, évitez les acides gras saturés : très résistants à la lumière, à l\'air et à la chaleur, les acides gras saturés favorisent le mauvais cholestérol. Leur consommation en excès favorise l’apparition de maladies cardio-vasculaires. On les retrouve principalement dans les graisses et les aliments d\'origine animale (exceptée l’huile de poisson) comme le beurre, la viande, la charcuterie, le fromage, les plats cuisinés, les pâtisseries… Ils sont également présents dans certains corps gras d’origine végétale comme la palme et le coprah (coco).

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