Les légumineuses : les alliées du régime sans gluten et végétarien

Les légumineuses : les alliées du régime sans gluten et végétarien

Publié le 25 février 2013 à 10:00

Lentilles, pois chiches et pois cassés sont autant de féculents qui peuvent se substituer aux pâtes et au pain pour les personnes intolérantes au gluten. Zoom sur ces petites graines pleines d'énergie !

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Les lentilles, pour faire le plein de protéines et de fer

Petites graines d'une légumineuse enfermées dans des gousses plates, les lentilles font partie des légumes secs. Elles sont séchées, écossées et triées industriellement avant d'être commercialisées en vrac ou en paquet. 

Cultivée déja depuis sept mille ans et originaire de Syrie, la lentille provient aujourd'hui des quatre coins du monde, de l'Inde en passant par le Canada, du Moyen Orient au Caucase en passant par les contrées françaises, chaque lieu de culture donne naissance à une variété propre.

Ces petites graines présentent un taux exceptionnel de protéines végétales d'où son surnom " la viande des pauvres". Elles sont aussi très riches en fibres, en vitamines ( A, B1 et PP) ainsi qu'en minéraux, principalement du fer.

5 bonnes raisons de manger des lentilles

  • Elles peuvent remplacer les protéines de la viande ou du poisson notamment dans le cadre d'un régime végétarien.
  • Elles possèdent des vertus coupe-faim remarquable
  • Elles font baisser le taux de mauvais cholestérol
  • Elles présentent un taux glycémique bas
  • Elles sont utiles pour faire le plein de fer

Il existe plusieurs variétés de lentilles

  • La lentille blonde au grain gros et plat, réputée pour être la plus économique de toutes.
  • La lentille brune, petit grain bombé.
  • La lentille verte à peau fine. Elle est la plus appréciée de part sa finesse et sa saveur unique. Ce sont les lentilles les plus consommées, comme les lentilles du Puy, les seules en provenance de France.
  • La lentille beluga, d'un noir intense et brillant se voit surnommée "le caviar des végétariens"
  • Le lentillon rosé, une spécialité cultivée dans la région Champagne
  • La lentille corail, qui est en fait une lentille rouge décortiquée.

Hormis les lentilles corail, toutes les lentilles sont parfaites pour cuisiner des plats mijotés. Leur bonne tenue à la cuisson est idéale pour les préparer en salade tiède ou froide. Elles se marient à merveille avec les mets fumés : saumon ou truite fumée, les harengs, le jambon fumé, le tofu fumé... La lentille corail tient moins à la cuisson. On la préférera en velouté ou en purée. Son temps de cuisson (environ 10 minutes) est idéal au quotidien.

Les pois chiches pour combattre la fatigue et la constipation

Originaire d'Inde et connu depuis six mille ans, ce gros pois blond est un aliment de base des plats méditerranéens. Les graines rondes de couleur beige sont extraites d'une gousse et appartiennent donc, comme les pois, à la famille des légumes secs. On les trouve secs, en vrac ou en conserve. Secs, leur peau est si dure qu'ils nécessitent un trempage dans l'eau d'au moins 4 h avant cuisson.

Le pois chiche est une bonne source naturelle de manganèse. Il est également riche en minéraux (cuivre, phosphore, fer, zinc, magnésium, potassium, sélénium) et en vitamines du groupe B (B9, B1, B2, B6). Comme tous les légumes secs, il détient un indice glycémique très bas et aide à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Très riche en protéines végétales et en fibres, le pois chiche est bénéfique pour le transit intestinal.

6 bonnes raisons de manger du pois chiche

  • Il est pauvre en matières grasses
  • Il aide à réguler le mauvaix cholestérol
  • Source de protéines végétales, il est particulièrement utile dans les régimes végétariens
  • Il a des vertus diurétiques et prévient la constipation
  • Energétique et tonifiant, il combat la fatigue
  • Il aurait des vertus aphrodisiaques

Les pois chiches se consomment surtout en salade, en potée, en purée, dans un couscous... Aliments de base de la cuisine libanaise, ils sont l'essence des plats tels que le houmous et les fallafels. On le retrouve aussi dans la cuisine marocaine et indienne.

 

 

Les pois cassés, riches en protéines et savoureux

Légumes secs issus des graines de petits pois à maturité complète coupées en deux, les pois cassés sont soumis à un traitement industriel de séchage qui ôte leur enveloppe. Il est conseillé de toujours choisir des pois cassés de l'année. On peut prendre les pois secs et en faire une sorte de farine que l'on ajoute à divers plats pour augmenter leur valeur nutritive ou pour les épaissir. 

Comme tous les légumes secs, ils sont riches en fibres, en protéines végétales et en minéraux (surtout potassium, phosphore, fer et calcium) tout en offrant une charge glycémique faible. Leur teneur en vitamine B9 et en Béta carotène est aussi intéressante.

4 bonnes raisons de manger des pois cassés

  • Il permet de faire le plein de protéines végétales
  • Il est aide à chasser le mauvais cholestérol
  • Il est utile pour lutter contre la constipation
  • Il est absolument délicieux

Faciles à cuisiner, les pois cassés se prêtent à de nombreuses préparations culinaires telles que la soupe, la purée de pois... Leur saveur forte se marie à merveille avec du jambon à l'os ou des lardons fumés.

En cas d'intolérance au gluten, veillez à toujours choisir des produits certifiés "sans gluten" et faites attention au risque de contamination croisée.

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