Batch cooking bien-être : 3 menus sains à préparer en 1 heure

Vous en avez assez de chercher quoi manger chaque soir ? Le batch cooking est la solution idéale pour gagner du temps tout en prenant soin de votre santé.
Le principe est simple : vous préparez en une fois plusieurs repas pour la semaine, que vous n’aurez plus qu’à réchauffer ou assembler au moment venu. Résultat : moins de stress, moins de vaisselle, et plus d’équilibre dans l’assiette.
Dans cet article, découvrez trois menus complets, sains et faciles à réaliser en moins d’une heure. Parfaits pour les femmes actives qui veulent manger maison sans y passer des heures.

Menu 1 : Légumes rôtis, quinoa et pois chiches

Une base riche en fibres et en protéines

Commencez par couper vos légumes préférés : carottes, courgettes, poivrons, oignons rouges. Disposez-les sur une plaque avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre, des herbes de Provence, et enfournez à 200°C pendant 30 minutes.

Pendant ce temps, faites cuire du quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée (12 à 15 minutes). Égouttez, puis ajoutez un filet de jus de citron et un peu de persil.
Rincez une boîte de pois chiches, puis faites-les revenir à la poêle avec un peu de paprika fumé et de cumin.

À assembler au moment du repas

Dans une assiette, disposez le quinoa, ajoutez les légumes rôtis et les pois chiches. Vous pouvez accompagner le tout d’une sauce au yaourt (yaourt nature + citron + ail + menthe).
C’est un plat végétarien complet, rassasiant et coloré, qui se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Menu 2 : Filet de poulet, riz complet et poêlée de brocolis

Une assiette simple et équilibrée

Faites cuire du riz complet (environ 25 minutes) dans de l’eau bouillante salée. Pendant ce temps, découpez des filets de poulet en morceaux et faites-les dorer dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez du curcuma, du gingembre et un filet de sauce soja pour relever le tout.
Dans une autre poêle, faites revenir des brocolis en fleurettes avec un peu d’eau et une pincée de sel, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.

Un repas idéal pour l’énergie

Assemblez le riz, le poulet et les brocolis dans une boîte hermétique. Ce plat est parfait pour les repas du midi, car il est riche en protéines, fibres et bons glucides. Vous pouvez varier avec d'autres légumes de saison selon vos goûts.

Menu 3 : Salade de lentilles, œufs durs et crudités

Une option fraîche et rapide

Faites cuire des lentilles vertes (20 minutes environ), puis laissez-les refroidir. Pendant ce temps, faites cuire 4 œufs durs (9 minutes à l’eau bouillante), écalez-les et coupez-les en deux.
Préparez une garniture de crudités : carottes râpées, tomates cerises, concombre, radis… Ce que vous avez sous la main convient parfaitement.

Une salade complète et pratique à emporter

Mélangez les lentilles avec les crudités, ajoutez les œufs durs, un filet d’huile d’olive, du vinaigre balsamique, de la moutarde, du sel et du poivre.
Cette salade riche en protéines végétales est idéale pour un déjeuner frais, léger et nourrissant. Elle se conserve bien 2 à 3 jours au frais.

In fine, avec un peu d’organisation, vous pouvez préparer en une heure trois menus équilibrés, maison et adaptés à votre bien-être. Le batch cooking n’est pas réservé aux pros de la cuisine : en misant sur des produits simples et de saison, vous gagnez du temps, vous limitez les tentations de plats tout prêts, et vous prenez soin de votre santé.
Adoptez ces recettes chaque semaine, et vous verrez : bien manger peut aussi rimer avec simplicité.