Des vitamines et minéraux pour préserver votre capital osseux !

Des vitamines et minéraux pour préserver votre capital osseux !

Publié le 21 novembre 2011 à 14:00

L'ostéoporose touche trois fois plus les femmes que les hommes. Certes il est impossible de combattre certains facteurs (âge, hérédité), mais vous pouvez préserver vos os en adoptant de bons réflexes.

Faites le plein de calcium et de minéraux

Votre bonne santé dépend surtout de votre alimentation. Elle doit être variée, équilibrée pour vous apporter tout ce dont vous avez besoin. Le meilleur ami de l’os est le calcium. Une carence en calcium pourrait forcer votre organisme à puiser dans ses réserves en l’occurrence les os, au risque de les fragiliser. Soyez vigilant à ne jamais en manquer, l’idéal étant d’1 gr/jour. Les os ont aussi besoin de bien d’autres minéraux dont le magnésium, la silice… votre alimentation est primordiale pour avoir un squelette solide.

A mettre quotidiennement au menu :

  • Les produits laitiers : il faudrait consommer 3 produits laitiers minimum par jour en jonglant avec le fromage (plutôt les pâtes dures genre Comté, Emmental, Cantal), les yaourts, le lait, la crème… A noter que les produits au lait de chèvre ou de brebis sont moins riches en graisses saturées.
  • Légumes et fruits : 700 à 800 gr au minimum. En première ligne les légumes verts : le persil, le cerfeuil, le cresson, le pissenlit suivis des brocolis, haricots, choux, blettes, fenouil… et les fruits secs.
  • Les céréales complètes et légumineuses apportent des sucres complexes favorisant l’absorption digestive du calcium. Elles sont aussi source de calcium, vitamine E, magnésium, silicium nécessaires à la construction d’un os de qualité. Privilégiez donc les aliments au blé complet, le riz complet… ainsi que les « légumes secs » comme les pois, les lentilles, fèves, haricots.
  • Les fruits à coque : les amandes, les noix, les pistaches sont une bonne alternative aux personnes ne consommant pas de produits laitiers.
  • Les graines : souvent oubliées elles n’en sont pas moins riches en calcium et en minéraux. Sachez par exemple, que 100 gr de graines de sésame contiennent 1gr de calcium, soit votre dose journalière ! Alors sésame, pavotcuminmoutarde , lin… n’hésitez pas, parsemez-les sur vos plats.
  • Une eau minérale riche en calcium : pour augmenter facilement et significativement votre dose quotidienne, buvez une eau riche en minéraux comme Contrex, Hépar, Vittel, Saint Amand ou encore Courmayeur.
  • Une alimentation équilibrée : le tout est de toujours garder en tête qu’une alimentation variée, riche en l’ensemble des minéraux est gage de bonne santé.

Bon à savoir : Le soja apporte des protéines et des phyto-oestrogènes dont la structure est proche de l’hormone féminine stimulant la fabrication osseuse et freinant la résorption. Manger régulièrement du tofu, du lait ou des yaourts au soja réduirait la perte osseuse.

Privilégiez les sources de vitamine D

La vitamine D favorise l’absorption et la fixation du calcium tout en limitant son élimination. Rares en sont les sources dans notre alimentation, elle est principalement produite par l‘action du soleil sur notre peau.

  • Prenez le soleil : en effet, la majorité de la vitamine D est produite lors d’exposition de corps à certains UVB. L’idéal serait de s’exposer 15 minutes par jour au soleil et cela tout au long de notre vie. Difficile à mettre en œuvre, cela engendre un manque de vitamine D chez quasiment tout le monde. Exposez-vous le plus possible, avec une protection solaire selon la saison et la zone d’exposition.
  • Mangez des poissons gras : les sources alimentaires de vitamine D sont principalement les poissons gras (riches en acides gras essentiels) comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine, le thon, le brochet, ou encore l’anguille. Les huiles de poisson, supplément nutritionnel très intéressant, sont aussi conseillées pour pallier les carences en vitamine D.
  • Les champignons au menu : le champignon blanc de Paris est une bonne source de vitamine D. Plus originaux, les shiitakes, les morilles, les cèpes et les bolets sont aussi d’excellentes mines naturelles de vitamine D.
  • Variez les plaisirs en mettant aussi au menu : le jaune d’œuf, le foie (surtout poulet et bœuf), les huîtres, les fromages à pâte dure (comme l’emmental, l’appenzeller, le comté) et privilégiez les aliments enrichis en vitamine D (laitages, riz, margarine, boissons…). Le foie et les viandes maigres sont à favoriser car, riches en vitamine K2, ils aident à fixer le calcium dans les os.

TRES IMPORTANT : Evitez les excès d’alcool, de caféine, de gras, de sucre et faites une croix sur le tabac, très mauvais pour vos os.

Bougez !

L’activité physique contribue énormément à la bonne santé des os. Lors de l’effort, l’exercice du muscle stimule la formation de l’os à proximité. Plus les os seront sollicités, plus ils seront bien formés et solides. Une bonne arme pour lutter contre la fragilité osseuse.

  • De l’activité quotidienne : l’air de rien, faites de l’exercice. Passez du temps à faire votre ménage, votre jardinage... Bougez au maximum en privilégiant les activités extérieures histoire de profiter du soleil.
  • Un sport adapté : il est important de choisir une activité en fonction de votre âge, de vos capacités et de votre état de santé. Pas question de faire un sport qui fasse plus de mal que de bien. Si vous n’êtes pas une grande sportive, forcez-vous à marcher au moins 30 minutes par jour, prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur… ou optez pour la gymnastique douce.
  • Les sports les plus bénéfiques pour le squelette : les meilleurs sont ceux dits « en charge » c’est-à-dire les activités où le pied est en contact direct avec le sol : marche, courses à pied, sport de raquettes (tennis, badminton, ping pong…) golf…

Les principaux facteurs de risque de l’ostéoporose :

De stade enfant à celui de jeune adulte, nous fabriquons plus d’os que nous en détruisons pour atteindre, vers 20 ans, le pic de masse osseuse. A partir de ce moment, le processus commence à s’inverser, plus nous vieillissons moins nous produisons d’os. Arrivé à un certain stade, on parle de densité osseuse anormalement basse c’est à dire d’ostéoporose.
Pour freiner l’évolution de l’ostéoporose et limiter le risque grandissant de fracture, il est essentiel de savoir si vous êtes un sujet à risque.

Les principaux facteurs sont :

  • Le sexe : les femmes sont 3 fois plus touchées que les hommes. Cette maladie silencieuse touche 30 à 40% des femmes ménopausées et plus de la moitié des femmes de plus de 75 ans. Au delà de 50 ans, seulement 1 homme sur 7 souffre ou souffrira d’ostéoporose (source INSERM).
  • L’hérédité : le fait d’avoir de bon os est à environ 65% une question de génétique. Mais ce n’est pas pour autant une fatalité, en agissant sur l’hygiène de vie générale on éloigne les probabilités de développement de l’ostéoporose.
  • L’âge : plus les années passent et plus on est à risque. Chez les femmes, la période de chute brutale du taux d’œstrogènes qu’est la ménopause augmente de manière importante le risque du développement de la maladie.
  • Le poids : pour une fois il a du bon d’être un peu ronde ! Les personnes trop minces sont plus sensibles aux risques d’ostéoporose et de fracture.
  • L’appartenance ethnique : il a été démontré que les populations caucasiennes et asiatiques étaient plus touchées que les populations noires.

L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui, avant de se manifester par des fractures, ne cause ni symptôme ni douleur. Si vous êtes une personne à risque faites appel à votre médecin. Après un bilan, il vous prescrira éventuellement une ostéodensitométrie (test permettant de calculer la densité et la teneur en calcium des os). Selon le résultat, le praticien vous indiquera la marche à suivre.
Pour une bonne santé, n’oubliez jamais qu’une bonne hygiène de vie peut avoir autant d’impact que les médicaments.

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