Avec la luminothérapie, retrouvez votre bonne humeur !

Avec la luminothérapie, retrouvez votre bonne humeur !

Publié le 02 décembre 2010 à 07:00

Le manque de lumière de la saison hivernale ne vous donne pas le moral ? Une solution : la luminothérapie. Faites le plein de lumière et voyez la vie autrement.

Pas de vie sans lumière !

Comme tous les êtres vivants, nous avons besoin de lumière pour vivre ! La lumière est essentielle pour notre organisme, pour réguler nos rythmes biologiques, faire le plein d’énergie, chasser le stress et la dépression saisonnière. En cas de besoin, une cure de luminothérapie permet de recharger les batteries. L’effet de l’exposition à la lumière sur le rythme de la mélatonine (hormone centrale de régulation des rythmes chrono biologiques) et du sommeil, a été prouvé par les études initiées au départ, dans les pays du grand nord où la nuit dure plusieurs mois. Plus récemment, l’effet de la photothérapie a été validé pour la prise en charge des troubles tels que la « dépression hivernale » ou encore les troubles du sommeil associés au raccourcissement de la durée du jour en hiver.

Comment la lumière agit-elle sur notre organisme ?

  • Les rythmes circadiens sont des rythmes biologiques dont la période est d’environ 24 h. Ils marquent l’alternance jour/nuit. Ils sont liés à de nombreux cycles physiologiques naturels dans notre organisme : les variations de température du corps, le cycle veille/sommeil, le métabolisme, ou encore la sécrétion des hormones. Défini génétiquement, le rythme circadien est synchronisé par différents facteurs de notre environnement, le régulateur principal étant la lumière.
  • Ainsi, la durée de la période diurne ou photopériode, pendant laquelle on reçoit la lumière du jour (moins long et moins ensoleillé en hiver), influence directement tous les cycles de notre corps.
  • Une exposition prolongée et quotidienne à la lumière du jour ou artificielle est indispensable pour faire le plein d’énergie, chasser le stress et trouver le sommeil.
  • Arrivant directement sur la rétine de l’œil, la lumière emprunte un itinéraire la menant directement à l’hypothalamus. Cette partie du cerveau régule l'horloge biologique et améliore la synchronisation des rythmes biologiques. La diminution, l’absence ou la survenance de lumière a une influence sur divers phénomènes tels que la synthèse d’enzymes et d’hormones, notre rythme d’éveil et de sommeil, notre température centrale…
  • L’exposition à la lumière augmente le niveau d’un neurotransmetteur énergétique : la sérotonine ce qui a pour conséquence d’interrompre les phénomènes liés au cycle du sommeil et de nous éveiller. La sérotonine a un également un effet antidépresseur et régulateur de l'appétit.
  • Pour comprendre l’importance de la lumière et des cycles du corps, l’exemple du décalage horaire est très parlant. La lumière aide notre organisme à être en synchronisation sur l’heure de la journée. Lorsque nous voyageons, surtout dans des pays lointains, le fuseau horaire change et notre horloge biologique s’en trouve chamboulée. Ainsi, apparaissent des troubles du rythme circadien, des symptômes physiques et psychologiques surviennent. Il y a une désynchronisation qui porte sur les facteurs externes (heures de repas, activité, endormissement) et sur les facteurs internes (changement d'horaires, rythme de la température, cycle hormonal).
  • Les maux les plus courants du décalage sont donc la fatigue, les problèmes de sommeil, les troubles de l’humeur, une baisse des facultés cognitives ou encore les malaises gastro-intestinaux.

Le principe de la luminothérapie

  • La luminothérapie (appelée aussi photothérapie ou luxthérapie) consiste à exposer les yeux à une lumière d'intensité et de spectre lumineux spécifique proche de la lumière solaire. Les lampes utilisées sont spécialement étudiées pour offrir un maximum de lumière (plusieurs dizaines de milliers de lux, unité de mesure d\'éclairement lumineux). La lumière artificielle est produite grâce à des tubes de néon et plus récemment par des LED*.
  • Pour combler le manque de lumière de l’hiver, vous pouvez assister à des séances de luminothérapie proposées dans certains hôpitaux ou cliniques. Vous pouvez aussi vous procurer une lampe pour faire une cure de lumière, à domicile ou au bureau, avec la même efficacité. Ces lampes sont disponibles dans les magasins de luminaire, en pharmacie ou bien encore sur internet sur des sites spécialisés. L’appareil ne doit émettre ni rayons ultra-violets, ni infrarouges et l’intensité de sa lumière doit atteindre environ 10 000 lux (2500 pour les lampes LED*) pour avoir un réel effet thérapeutique. Comme il n´est pas nécessaire de regarder directement la source de lumière pendant une séance, rien ne vous empêche de poursuivre des activités normales (lecture, travail, repas, télévision, ordinateur…) dans la mesure où le visage reste baigné par la lumière.
  • Durant la séance de luminothérapie, la distance recommandée entre le visage et la lampe de luminothérapie varie entre 60 et 110 cm. Le traitement est plus bénéfique le matin car le soir il perturbe le début du sommeil.
  • La dose recommandée par les spécialistes est de 10 000 lux pour une période de 20 à 40 minutes le matin pendant quatre semaines. L'efficacité de ce traitement est prouvée.

(*certains spécialistes émettent des réserves sur la technologie LED en luminothérapie. Il semblerait que l’utilisation de LED puisse, à long terme, provoquer des dégâts irréversibles sur la rétine)

La lumière comme remède à la dépression saisonnière

La lumière aide notre organisme à être en adéquation avec les saisons. Ainsi, le passage à l'hiver perturbe notre rythme biologique puisque le niveau de luminosité, pendant cette saison, est bien inférieur au niveau nécessaire pour maintenir notre équilibre biologique. Cela peut se traduire, chez certaines personnes, par un changement d\'humeur et conduire à ce que l'on appelle la dépression saisonnière.
Ce « blues » hivernal, provoqué essentiellement par le manque de lumière, peut toucher chacun de nous. Il se caractérise par un manque d’entrain, des troubles du sommeil, de la tristesse au réveil, de l’irritabilité…Certes ces troubles ne peuvent pas se soigner uniquement grâce à la lumière mais son action peut limiter la prise de médicaments.

Luminothérapie et sommeil

Les troubles du sommeil trouvent souvent des explications dans notre manière de vivre. Bon nombre d’entre nous perdent un rythme de sommeil régulier et réparateur pour des raisons diverses : soirées devant la télévision ou l’ordinateur, sorties nocturnes, travail de nuit, maladie, stress… La règle d'or pour avoir un sommeil réparateur : avoir une bonne hygiène de vie avec des rythmes réguliers. Si l’alternance naturelle jour/nuit n’est pas respectée nous subissons des dérèglements hormonaux majeurs. La lumière a un rôle primordial car elle synchronise le temps de sommeil. En effet, la lumière gère notre horloge interne, l’alternance jour/nuit régule nos phases de sommeil et d’éveil. L’idéal serait de profiter au maximum de la luminosité naturelle la journée (à l’extérieur de préférence) et de dormir dans un noir complet durant la nuit.

Les troubles du sommeil se manifestent par une des difficultés à se réveiller le matin et à s’endormir le soir. D’autres personnes auront plutôt tendance à s’endormir tôt et se réveiller en pleine nuit sans pouvoir se rendormir. La lumière peut aider à réguler ces troubles du sommeil en recalant les phases naturelles d’endormissement (lever et coucher du soleil). Pour cela, les simulateurs d’aube peuvent être utilisés, ils ont pour fonction de recréer artificiellement le coucher et le lever du soleil. La lampe va s'éclairer progressivement pour vous offrir un réveil de qualité, sans violence (différemment des sonneries souvent agressives des réveils). Même principe pour le coucher, où la luminosité disparaît lentement et permet de s’endormir paisiblement, sans stress ni tension. Le simulateur d'aube est très agréable et peut être combinée à une cure de luminothérapie classique. Pour les insomnies, on conseille une séance de luminothérapie (intensité 10000 Lux) pendant 30 à 40 minutes en début de matinée jusqu\'à disparition des troubles.

La lumière nous permet donc de réguler de nouveau notre horloge biologique sur les synchronisateurs naturels, et de retrouver ainsi une qualité de sommeil optimale avec un respect des phases de sommeil (profond, complet, paradoxal).

La luminothérapie a été citée comme une des meilleures thérapies non médicamenteuses de l'insomnie. Alors, optez pour un réveil lumineux sur votre table de nuit et exit les médicaments !

La luminothérapie est également reconnue pour avoir des effets bénéfiques : la boulimie, l’anorexie, les troubles cognitifs des personnes âgées, les états de fatigue chronique, le syndrome prémenstruel et le baby blues.