Minéraux essentiels : on fait le point sur les carences les plus courantes

Minéraux essentiels : on fait le point sur les carences les plus courantes

Publié le 13 juin 2022 à 14:46

Les minéraux sont des micro-nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, de nombreux Français souffrent de carences sans le savoir...

Qu’est-ce qu’une carence ?

Avoir une carence en vitamines ou en minéraux signifie que votre corps en manque. Vous n’ingérez peut-être pas assez de ces minéraux essentiels par le biais de l’alimentation. Si elles sont rarement dramatiques, ces carences peuvent avoir des conséquences sur la santé, le bien-être, et même l’humeur ! Heureusement, la plupart des minéraux essentiels se trouvent dans nos aliments, il suffit donc d’enrichir son alimentation afin de pallier la ou les carence(s) en question ! Vous pouvez également faire une cure de compléments alimentaires ciblée ou regroupant plusieurs vitamines et minéraux.

Les carences en magnésium

Le magnésium fait partie des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il fonctionne en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit trouver l’équilibre nécessaire. Essentiel au bon fonctionnement du système nerveux, le magnésium est également nécessaire à la formation des os et des dents.

Carence en magnésium : les symptômes

  • Hyperémotivité, anxiété, irritabilité, états dépressifs ;

  • Tremblements, vertiges, fourmillements, engourdissements des pieds et des mains ;

  • Sensation d’oppression thoracique, maux de tête, crampes, spasmes musculaires notamment au niveau des paupières, contractures ;

  • Insomnies, difficultés à se concentrer...

Carence en magnésium : quels aliments consommer pour y remédier ?

  • Les légumes verts à feuilles : épinards, blettes ;

  • Les poissons gras et les produits de la mer : algues, maquereau, gambas, sardines à l’huile, daurade, colin, huîtres, moules, coques ;

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs ;

  • Les escargots;

  • Les oléagineux : noix (notamment la noix du Brésil), amande, cacahuète, noisette, pistache, noix de cajou ;

  • Le cacao et le chocolat noir ;

  • La pomme de terre;

  • Les céréales : son d’avoine, riz complet, semoule de maïs, pain complet, farine de blé, pâtes, germes de blé ;

  • Les fruits: banane, pruneaux, noix de coco ;

  • Les petit-pois;

  • Les produits laitiers : gruyère...

Les carences en fer

Le fer joue un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine, de la myoglobine (contenue dans les muscles) et dans celle de nombreux enzymes indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Présent en très petite quantité dans le corps humain, une partie s’élimine chaque jour et doit donc être impérativement remplacée chaque jour par le biais de l’alimentation.

H3 : Carence en fer : les symptômes

  • Fatigue, capacités physiques et mentales amoindries, une sensibilité accrue face aux virus et aux microbes ;

  • Chute de cheveux ;

  • Troubles de la régulation thermique (vous avez très souvent froid) ;

  • Palpitations ;

  • Œdème dans le bas des jambes...

H3 : Carence en fer : quels aliments consommer pour y remédier ?

  • La viande rouge: abats, boudin noir, foie de veau ;

  • Les poissons gras et produits de la mer: palourdes, coques, sardines, saumon, thon, crevettes, langoustines, huîtres, moules ;

  • Les légumes verts: petit-pois frais, épinards, brocolis, blettes ;

  • Les oléagineux: amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de tournesol ;

  • Les légumineuses: lentilles, haricots blancs, pois chiches ;

  • Les céréales: pain, farine, soja, avoine, orge, muesli ;

  • Les fruits secs: raisins secs, dattes, abricots secs ;

  • Les escargots;

  • Les olives ;

  • Le cacao...

Les carences en calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme. Il est principalement concentré dans nos os et nos dents, mais joue également un rôle important au niveau de notre système nerveux et de la coagulation sanguine. Les besoins en calcium sont plus importants chez l’adolescent, la femme enceinte et les personnes âgées et il participe également au bon fonctionnement cérébral.

Carence en calcium : les symptômes

Il n’y a malheureusement pas de symptômes qui peuvent vous alerter d’une carence en calcium. En effet, il n’y a que par analyse de sang que l’on peut la déceler. N’hésitez donc pas à demander conseil à votre médecin si vous avez des doutes sur vos apports quotidiens en calcium.

Carence en calcium : quels aliments consommer pour y remédier ?

  • Les produits laitiers: lait de chèvre et de vache, parmesan, gruyère, emmental, yaourt nature, fromage blanc, lait caillé ;

  • Les poissons et produits de la mer: sardines, noix de Saint-Jacques, huîtres, moules, morue, daurade, sole, langoustines, crevettes ;

  • Les oléagineux: graines de tournesol, graines de sésame, noix, noisettes, amandes, pistaches,

  • Les légumes verts: épinards, blettes, artichauts, choux, haricots verts ;

  • Le soja et ses produits dérivés comme le tofu ;

  • Les eaux riches en calcium;

  • Les œufs;

  • Les aromates: thym, cannelle, origan,

  • Les fruits secs: figues, raisins secs,

  • Les olives...

Les carences en zinc

Cet oligoélément est un puissant antioxydant qui stimule nos défenses immunitaires et joue un rôle dans la croissance, le bon fonctionnement des systèmes neurologique, reproductif et thyroïdien et le métabolisme de l’insuline. Autant dire que le zinc est indispensable à l’organisme ! Il participe aux fonctions d’apprentissage, à la vision, au goût et à l’odorat, mais également à la synthèse de notre ADN. Le zinc est également essentiel à la bonne santé de nos cheveux, de notre peau et de nos ongles.

Carence en zinc : les symptômes

  • Fatigue, états dépressifs, engourdissement cérébral ;
  • Rhumes fréquents ;
  • Manque d’appétit ;
  • Acné, taches blanches sur les ongles, cheveux fragiles et ternes, chute de cheveux inhabituelle...

Carence en zinc : quels aliments pour y remédier ?

  • Les fruits de mer: huîtres, crabe, langouste, palourdes, homard ;
  • La viande rouge: foie de veau ;
  • Les graines de sésame et de courge;
  • Les noix;
  • Les germes de blé brut;
  • Les champignons shiitakés...

NB : Le zinc d’origine animale est deux fois plus absorbé par l’organisme que le zinc d’origine végétale.