L'oeuf : quels atouts santé ?

L'oeuf : quels atouts santé ?

Publié le 02 avril 2012 à 07:00

Que se cache-t-il sous cette coquille ? Zoom sur l'un des aliments les plus nutritifs qui soit.

Les bienfaits de l'oeuf

L’œuf : un allié régime 

Il est très peu calorique avec seulement 160 calories par œuf (60gr). L’œuf dur est conseillé dans les régimes amaigrissants pour son effet coupe-faim et son apport en énergie. Selon une étude, manger des œufs au petit-déjeuner aiderait les personnes en surpoids à maigrir. Dans le cadre d’un régime pauvre en calories, il suffirait de deux œufs au menu chaque matin pour perdre 65% de poids en plus (à condition de les cuisiner sans matière grasse…).

L’œuf : la meilleure source de protéines 

L'œuf est l’un des rares aliments à contenir des protéines complètes. Ces protéines contiennent les 8 acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas lui-même. Les muscles, les organes, la peau et les cheveux, de même que les anticorps, les enzymes et les hormones, sont tous faits de protéines. Elles sont indispensables pour construire et réparer les tissus corporels.

L’œuf est riche en antioxydants

Il est riche en caroténoïdes. Ces pigments orange et jaune sont aussi connus sous le nom de provitamine A, substance à partir de laquelle le corps est capable se synthétiser la vitamine A. Les vitamines (A, E, D), la lutéine, la zéaxanthine et le sélénium - de puissants antioxydants - sont des alliés de taille pour lutter contre le vieillissement cellulaire et les maladies telles que le cancer.

L’œuf est bon pour la vue 

La provitamine A présente dans l’œuf permet également la synthèse des pigments de l’œil et prévient ainsi les troubles de la vue. Elle améliore aussi la vision nocturne. La lutéine et la zéaxanthine aident à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge et diminuent les risques de cataracte.

L’œuf contre les dégénérescences du cerveau

La provitamine A protège les cellules cérébrales des dommages liés à l’âge et diminue les risques d’AVC et d’infarctus. La choline, puissant antioxydant, joue aussi un rôle capital dans le développement et la fonction cérébrale. Les Oméga 3, très présents dans l’œuf, sont aussi reconnus pour leur effet bénéfique sur le cerveau et le système cardio-vasculaire.

Source de vitamine D 

L’œuf est l’un des rares aliments à contenir naturellement de la vitamine D. Cette vitamine joue un rôle majeur dans l’absorption active du calcium et du phosphore alimentaire au niveau intestinal. L’œuf est bon pour les os !

Bon à savoir : les idées reçues sur l’œuf sont nombreuses. Contrairement à ce que beaucoup pensent l’œuf n’influence pas tant le taux de mauvais cholestérol. Les chercheurs affirment que le manque d'activité physique, le surplus de poids et la cigarette ont une plus grande incidence sur le cholestérol sanguin que la consommation d'œufs. De même, l’œuf est excellent pour les femmes enceintes à condition de le manger bien cuit. Par contre, il fait partie des aliments allergisants reconnus.

Comment choisir les oeufs ?

Chaque œuf offre des propriétés similaires, la seule différence réside dans les conditions d’élevage des poules pondeuses. Les œufs sont codifiés de 0 à 3, allant de la poule élevée en plein air avec ce l’alimentation bio, à la poule emprisonnée dans une cage. Les œufs sont répertoriés par catégorie, on vous aide à y voir plus clair.

Par exemple, sur un œuf noté :
1FR UBR 01
DCR 31/03
PLEIN AIR

Il faut comprendre que l’œuf provient de France (FR), d’un élevage en plein air (code 1 placé devant FR) et que sa DCR (date de consommation recommandée) est le 31/03. Le producteur apparaît sous son immatriculation (UBR 01)

  • Faites le bon choix : le code placé devant FR défini les conditions de vie des poules. Meilleures sont les conditions et plus le prix est élevé. Cependant, d’un point de vue moral, mieux vaut écarter les œufs issus d’élevage intensif cruel pour les animaux et placé sous le signe de la rentabilité. Privilégiez les œufs de catégories 1 et 0.

Pour vous aider :

  • Code 0 : Les poules sont élevées en plein air (pas plus de 6 poules au m2) et reçoivent une alimentation Bio et sans OGM. 40% de la nourriture doit provenir directement de la ferme d’élevage (dont 65-70% de céréales). 
  • Code 1 : Les poules sont élevées en plein air (2,5m2 de terrain extérieur par volatile) et reçoivent une alimentation végétale dont 70% de céréales. Ces œufs dits « fermiers » peuvent obtenir un Label Rouge. Sur la coquille seront alors apposée les initiales LR.
  • Code 2 : On parle d’élevage au sol. Avec cette méthode intensive mais sans cage, les poules occupent un entrepôt où 1/3 de la surface est en dur et garni de litière. Elles sont au nombre de 9 par m2 et ne voient jamais la lumière du jour.
  • Code 3 : Les conditions d’élevage, malheureusement cautionnées par bon nombre de personnes, sont très intensives. Les poules dites « de batterie » sont en permanence dans des cages. On compte en moyenne 18 poules par m2. Notre conseil d’achat s’oriente naturellement vers les œufs codés 0 ou 1.

Les œufs sont classés par calibre, selon leur poids. Les plus courants sont les N°3 (De 60 à 65 gr) et les N°4 (de 55 à 60gr).
Une fois les œufs achetés, placez-les dans la porte de votre réfrigérateur. Ils se conservent environ 3 semaines après l’achat.
Bon à savoir : la couleur de la coquille dépend de la race et de l’âge de la poule pondeuse. Plus elle est jeune, plus ses œufs sont clairs. Contrairement aux idées reçues, la valeur nutritive d’un œuf brun est la même que celle d’un œuf blanc. De même, la couleur du jaune n’a rien à voir avec la qualité de l’œuf.

Les oeufs en cuisine

Le nombre de recettes à base d’œufs est incalculable. Ils occupent une place de choix dans notre alimentation car ils se prêtent à de multiples préparations salées ou sucrées.

  • Avant de cuire un œuf : assurez-vous de sa fraîcheur, il doit être lourd et ne pas faire de clapotis lorsque vous le secouez (la poche d’air naturelle est de plus en plus grosse avec le temps). Pour être sûr, plongez-le dans un récipient d’eau salée : s’il tombe, au fond il est frais ; s’il flotte entre deux eaux, mieux vaut le consommer dur ; s’il flotte à la surface, il n’est plus comestible.
  • Cuisinez-le simplement : seul, l’œuf peut se déguster de plusieurs manières. Il se plonge dans l’eau bouillante : 3 minutes pour un œuf à la coque, 6 minutes pour un œuf mollet et 10 minutes pour l’œuf dur. Pour ces cuissons, préférez un œuf « EXTRA » c’est à dire de moins de 11 jours et n’ayant reçu aucun traitement de conservation. Il se mange aussi : en cocotte, poché, au plat, brouillé, meurette, pané, en omelette…
  • Recettes salées et sucrées : l’œuf est la base des appareils à quiche, à sabayon, à soufflé, à flan… Il est indispensable à la crème anglaise, aux œufs au lait, à la crème brûlée, à la crème glacée… mais aussi à tous les gâteaux.
  • L’œuf comme base de sauce : les œufs sont la base des recettes de sauces traditionnelles telles que la sauce hollandaise, la mayonnaise, l’aïoli, la béarnaise…

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