Où trouver des protéines quand je ne mange ni viande, ni poisson, ni oeuf, ni laitage ?

Où trouver des protéines quand je ne mange ni viande, ni poisson, ni oeuf, ni laitage ?

Publié le 09 octobre 2015 à 13:00

Pour celles et ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas consommer de protéines d’origine animale, il est nécessaire d’enrichir son alimentation avec d’autres aliments riches de ces composés biologiques nécéssaires à l'organisme. Que vous soyez végétarien, végétalien, végan, semi-végétarien ou tout simplement intolérants aux protéines dites complètes (d’origine animale), vous devez au quotidien faire le plein de protéines issues de végétaux.

Le corps a besoin de protéines

Les protéines ont un rôle essentiel :

  • Elles forment les éléments solides de notre corps et servent au renouvellement et au fonctionnement des cellules.
  • Elles sont indispensables à nos muscles, à la souplesse de notre peau.
  • Elles assurent la croissance de l’enfant et de l’adolescent.
  • Elles participent à la fabrication des hormones (comme l’insuline), des enzymes (protéines qui accélèrent les réactions chimiques dans l’organisme), des neurotransmetteurs…
  • Elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.

  • Grâce à leur fort pouvoir sur la satiété, les protéines évitent d’avoir faim entre les repas. Elles « calent » et éloignent les risques de grignotage.

Les protéines, indispensables à notre organisme, ont deux origines dans notre alimentation d’omnivore : animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) et végétale (principalement les  céréales et les légumineuses).

Ces deux sortes de protéines ne sont pas équivalentes d’un point de vue nutritionnel car les protéines végétales sont dites «  incomplètes », elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables à notre santé. Pour pallier à ce manque, il est nécessaire, dans un régime sans protéine animale, d’équilibrer les menus en associant céréales et légumineuses.

Il faut les alterner afin de ne pas manquer d’acides aminés essentiels (la lysine, l’histidine, l’isoleucine, la phénylalanine, la leucine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine et la valine).

A savoir que les régimes tolérant les œufs et les produits laitiers sont moins touchés par les carences en protéines.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Les céréales

Le blé, l’épeautre, le sarrasin, le quinoa, l’avoine, le millet, le maïs, le riz, le seigle... la liste des céréales est longue et vous donne plein de bonnes raisons supplémentaires de varier les menus. Entières, en farine, soufflées, en flocons... les céréales prennent des formes multiples pour vous élargir les possibilités de recettes. On les retrouve ainsi facilement au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner. Privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes qui sont plus riches en fibres et en minéraux que les versions raffinées.

Les légumineuses

Excellente source de protéines, les légumineuses se divisent en trois grande famille : les pois, les fèves & les haricots secs et les lentilles. Lentilles, pois cassés, pois chiches, fenugrec, arachide, haricots mungos... sont une excellente alternative alimentaire pour les végétariens et pour toutes celles et ceux qui sont intolérants ou sensibles au gluten. Les légumineuses sont très riches en protéines végétales, en fibres, en sucres lents, en vitamines et en minéraux. Elles possèdent un effet coupe-faim remarquable et ont le net avantage d’être très digestes.

Les fruits à coques et les graines 

Ce sont d’excellentes sources de protéines. Comme les céréales et les légumineuses, ce sont des sources de vie, voués à la germination, à la renaissance et à la croissance. Cette nourriture vivante contient les meilleures protéines qui soient pour se bâtir un corps sain. Graines de lin, de tournesol, de courge, de pavot, sésame, lupin, noix, noisettes, amandes, pignons... ajoutez-les à vos recettes à tous les repas. Parsemez vos salades, vos gratins, agrémentez votre muesli, votre yaourt... Super énergétiques, elles participeront également à entretenir votre forme.

Le soja et ses produits dérivés

Regroupant les 8 acides aminés essentiels au corps humain, les haricots de soja contiennent les meilleures protéines complètes d’origine végétale. Sous d’autres formes comme le tofu, le tempeh ou encore la sauce soja, les acides aminés ne sont pas au complet mais il est néanmoins très interessant de les mettre au menu.

Le seitan

Fabriqué à  base de blé ou d’épeautre, le seitan est un aliment très riche en protéines. Souvent présenté en filets, il se cuisine comme de la viande.

La spiruline

Contenant 70 % de protéines (2 fois plus que le soja), cette micro-algue est idéale pour les régimes sans protéine animale. La spiruline est très riche en acides aminés essentiels mais aussi en fer et en vitamines. Très bénéfique au foie et au système immunitaire, elle s’ajoute au préparation froide ( smoothie, soupe...). Il est déconseillé de la chauffer car ses nutriments sont fragiles. A savoir que d’autres algues comme la chlorelle, la nori et l’algue klamath sont, dans le même registre, très riches en protéines.

Bien entendu, il est important de combiner tous ces aliments avec des fruits et des légumes. Les légumes les plus riches en protéines sont : les champignons, les épinards, le brocoli (et les choux en général), l'artichaut...  

Sources

  • Le régime alcalin - Larousse
  • Les recettes végétariennes - Collection Saveurs & Bien-être - Larousse
  • Le Guide Terre Vivante de la cuisine saine & gourmande - Terre Vivante