Bien manger pour mieux dormir : l’impact de l’alimentation sur le sommeil

Bien manger pour mieux dormir : l’impact de l’alimentation sur le sommeil

Publié le 24 janvier 2022 à 16:40

Les conséquences d’un mauvais sommeil sur la santé mentale et physique peuvent être rapidement problématiques. Et pour cause, un sommeil réparateur et suffisamment long permet, entre autres, le bon fonctionnement de notre cerveau.

Saviez-vous que votre alimentation peut favoriser un bon sommeil ? On vous explique tout !

Les conséquences d’un mauvais sommeil à court et long terme

Un manque de sommeil peut entraîner diverses conséquences négatives sur notre humeur et notre concentration, mais pas seulement. Au-delà d’un état de fatigue désagréable en assez gênant au quotidien, le manque de sommeil peut également résulter en des symptômes plus ou moins graves pour l’organisme à court, mais également à long terme. En effet, le sommeil permet à votre cerveau de se remettre à jour, un peu comme quand vous redémarrez votre ordinateur. 24 heures sans sommeil présente déjà un risque sur le plan physique et mental. Au-delà de 72 heures, on relève l’apparition de graves troubles cognitifs comme des hallucinations, des difficultés à parler et à raisonner ou encore des troubles de paranoïa... Si vous ne veillez pas certainement pas souvent pendant 3 jours, un sommeil peu réparateur peut avoir autant d‘effets négatifs si cela dure plusieurs jours, plusieurs semaines ou plusieurs mois. Voici quelques-unes des conséquences d’un manque de sommeil :

  • Des troubles de la vigilance ;
  • Une diminution de la concentration ;
  • Un manque d’énergie ;
  • Une fatigue qui se fait sentir dès le réveil ;
  • Des troubles de l’humeur ;
  • Une prise de poids ;
  • Un appétit exacerbé ;
  • Un système immunitaire affaibli ;
  • Un métabolisme perturbé ;
  • Plus de risque de maladies cardio-vasculaires...

Pourquoi l’alimentation a-t-elle un rôle sur votre sommeil ?

Un bon ou un mauvais sommeil découle du bon fonctionnement de votre horloge biologique. Cette dernière est régulée par trois hormones : la dopamine, la sérotonine et la mélatonine, également connues sous les appellations respectives hormone du bonheur, hormone du bien-être et hormone du sommeil. Le taux de ces hormones varie au fil de la journée et votre alimentation peut diminuer ou stimuler leur production. C’est d’ailleurs sur ce principe même que se base le concept de chrono nutrition. Le matin est le moment idéal pour booster la dopamine en consommant un petit-déjeuner riche en protéines comme du jambon blanc accompagné de pain complet et de fromage blanc par exemple. À l’heure du déjeuner, le taux de dopamine baisse naturellement, mais la sérotonine va plus ou moins prendre le relais, vous pouvez donc manger ce que vous voulez. En fin de journée, généralement vers 17 h, le taux de sérotonine chute et il est utile de le stimuler à coup de chocolat noir et d’amandes par exemple. De plus, ces deux aliments sont particulièrement riches en magnésium, un oligo-élément régulateur du stress. Enfin, le soir, on se concentre sur le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, afin de favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur en évitant de consommer des viandes rouges et en privilégiant les légumineuses et les produits laitiers.

Les mauvaises habitudes alimentaires qui altèrent la qualité de notre sommeil

Afin d’améliorer votre sommeil par le biais de l’alimentation, vous pouvez commencer par supprimer ces mauvaises habitudes alimentaires du soir :

  • Manger tard – idéalement, il est conseillé d’avoir fini de manger 2 heures avant d’aller vous coucher. En effet, la température de votre corps a besoin de refroidir pour vous endormir alors que la digestion va la faire grimper naturellement ;
  • Manger épicé – les épices et notamment le piment a également tendance à faire grimper votre température corporelle, il vaut donc mieux les consommer le midi ;
  • Manger trop léger – se coucher le ventre vide n’est pas une bonne idée, la faim risquerait de vous réveiller en pleine nuit ;
  • Manger trop – à l’inverse, un repas trop conséquent sera bien plus long à digérer. Votre corps sera alors tellement accaparé par la digestion qu’il ne produira pas assez d’hormones et de neurotransmetteurs qui favorisent l’endormissement et un sommeil réparateur. Le soir, on évite donc les aliments frits et les graisses saturées ;
  • Consommer des aliments et des boissons excitantes – café, thé, alcool... Ces boissons sont des excitants qui vont retarder l’endormissement et provoquer des réveils nocturnes. De plus, l’alcool a la fâcheuse tendance de faire chuter le taux de mélatonine et empêche donc votre cerveau d’entrer dans une phase de sommeil profond.

Les aliments à privilégier pour mieux dormir

Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, comme les produits laitiers, la banane ou encore les œufs, permettent entre autres le passage d’une phase de sommeil à l’autre. Les sucres lents, eux, aident votre corps à absorber au mieux ce tryptophane et vous aide à lutter contre l’hypoglycémie nocturne... Mais ce n’est pas tout, pour vous aider à mieux dormir, n’hésitez pas à consommer les aliments suivants lors de votre repas du soir :

  • Les produits laitiers ;
  • La banane ;
  • Le chocolat noir ;
  • Les œufs ;
  • Le poisson ;
  • La viande blanche ;
  • Les légumineuses ;
  • Les pâtes ;
  • Le riz complet ;
  • Les pommes de terre ;
  • Le miel ;
  • Les infusions digestives...

Les plantes médicinales qui aident à mieux dormir

Boire une infusion le soir après le repas permet de vous hydrater avant de dormir et de vous relaxer grâce à l’absorption d’une boisson chaude lors d’un moment de détente. Au-delà de cela, certaines plantes médicinales possèdent des vertus apaisantes et relaxantes qui peuvent favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur :

  • la camomille ;
  • le tilleul ;
  • la valériane ;
  • l’aubépine ;
  • la mélisse ;
  • la passiflore...