4 astuces pour reprendre le sport après l’hiver

4 astuces pour reprendre le sport après l’hiver

Publié le 23 mars 2016 à 10:08

Le printemps est là, les jours rallongent, la lumière s’intensifie, on a envie de sortir pour profiter du soleil, de bouger à nouveau… bref, de quitter notre hibernation. Alors, c’est peut-être le bon moment pour se remettre au sport ?

Faites une révision générale

Si vous reprenez le sport après 3 ou 4 mois d’arrêt seulement, pas de souci pour vous y remettre tranquillement sans prendre de précautions particulières.

Par contre, si vous avez plus de 45 ans et que vous n’avez pas fait de sport depuis un bon moment, il est important de consulter votre médecin pour qu’il vous fasse un bilan de santé avant de reprendre une activité physique : cette visite médicale permettra de vérifier votre cœur, votre souffle, vos articulations…

Vous pourrez également en profiter pour demander conseil à votre médecin pour qu’il vous oriente vers un sport adapté.

Réactivez doucement la machine

Même si le soleil vous donne des ailes, vos muscles, votre cœur et votre souffle, eux, ont besoin de redémarrer en douceur. Alors, pendant un mois, remettez-vous tranquillement au niveau.

Pour celles et ceux qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps, commencez par marcher au moins 30 minutes par jour, oubliez l'ascenseur ou descendez une station de métro plus tôt. Vous pouvez également envisager d’enfourcher votre vélo à la moindre occasion, c’est une bonne solution pour reprendre une activité physique.

Pour les personnes un peu plus sportives, pas de soucis pour reprendre le jogging ou la salle de sport, mais à la condition de savoir écouter son corps : en cas d’essoufflement important ou de cœur qui s’emballe, sachez ralentir pour que votre organisme se réhabitue doucement à un effort un peu plus intense.

Vous pouvez également reprendre sans forcer avec des séances de gym douce, de stretching ou de Pilates (des activités qui privilégient la prise de conscience du mouvement et du corps), ou encore courir en alternant des périodes de course et des périodes de marche.

Et ne vous inquiétez pas, soyez persévérant : si vous faites 3 séances d’activité physique modérée par semaine, vous allez très vite retrouver la forme et progresser.

Et surtout, n’oubliez pas que le plus important est de privilégier la durée : il vaut mieux faire 30 minutes de sport doucement que s’arrêter épuisé au bout de 10 minutes.

Manger et surtout boire !

Il est important de ne pas manger juste avant d’aller faire du sport, vous risqueriez d’avoir mal au ventre, voire des nausées pendant l’activité physique. Si vous avez peur d’avoir un petit coup de mou pendant l’entraînement, pensez à manger ou à prendre un encas environ 2 heures avant l’effort.

N’oubliez pas de boire non plus : c’est fondamental ! Le corps se déshydrate pendant l’activité physique, ce qui peut, non seulement diminuer les capacités physiques pendant l’effort (perdre 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacité physiques), mais également être à l’origine de blessures musculaires, crampes ou tendinites.

Commencez à boire avant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pendant l’activité physique et surtout réhydratez-vous correctement après le sport pour optimiser la récupération.

Quelques petites astuces : pendant l’activité physique, ne buvez pas trop en une seule fois car cela peut entraîner des nausées si l’on force un peu trop (3 petites gorgées suffisent) et évitez l’eau glacée qui peut entraîner des troubles digestifs.

On s’échauffe et on n’oublie pas de s’étirer

Si vous allez en salle de sport, cela ne posera pas de problèmes car l’échauffement et les étirements font généralement partie de la séance.

Par contre si vous faites du sport sans coach, n’oubliez pas de vous échauffer avant de faire un effort important. Par exemple, si vous avez décidé de courir, ne partez pas à fond, commencez par trottiner tranquillement pendant au moins 1 km, le temps que vos muscles soient suffisamment chauds pour supporter un effort plus important.

De même, après chaque séance d’activité physique, il est vivement conseillé de vous étirer pour mieux récupérer et vous relâcher.

Votre séance d’étirements doit durer une dizaine de minutes, à raison de 2 fois pour chaque groupe musculaire (faites 2 * 10 secondes d’étirements pour chaque muscle).

Pensez à étirer les muscles en expirant afin que cela soit encore plus efficace.

Exécutez les mouvements dans le calme, sans parler et le plus lentement possible.

Si vous vous allongez au sol pour vous étirer, fermez les yeux car cela favorise la détente musculaire et le ressenti (couplé à la relaxation, l’étirement est plus optimal).

Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre : par exemple, lorsque vous êtes debout, étirez votre cuisse en vous tenant, cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer.