Au top avec le crossfit

S'articulant autour d'exercices d'endurance, de musculation, de mouvements gymniques et d'haltérophilie, cette méthode a d'abord surtout été utilisée par les préparateurs physiques de l'armée, de la police et des pompiers.

Le crossfit devient populaire auprès du grand public vers les années 2000 et en 2011 pour le cas de la France. Les sportifs plébiscitent en effet cet entraînement car il permet de brûler les calories et de se muscler rapidement tout en étant très gratifiant psychologiquement. Mais comment pratiquer le crossfit si l'on est novice dans le domaine ?

Qui peut faire du crossfit ?

Le crossfit offre l'avantage de pouvoir être pratiqué par tout le monde, sans distinction d'âge, de sexe ou de niveau de pratique. Les exercices de cette discipline peuvent en effet être adaptés au niveau de chaque pratiquant et à ses caractéristiques physiques, lui permettant ainsi de fournir l'effort adapté à ses capacités physiques. Le plus important dans la pratique du crossfit est que vous puissiez progresser régulièrement et atteindre les objectifs fixés à votre point de départ.

Ainsi, que vous soyez un sportif aguerri ou une personne qui ne fait du sport que rarement, vous pouvez très bien choisir cette méthode pour améliorer vos performances, rester en bonne forme physique, perdre du poids, etc. Il vous suffira de réaliser les exercices qui correspondent à vos objectifs. À noter que le crossfit peut même être intégré à un programme de rééducation pour les personnes qui ont subi des blessures physiques. En vous faisant accompagner par un coach sportif, vous pourrez en effet vous rétablir grâce à ce sport.

Où faire du crossfit ?

Le crossfit a longtemps été considéré comme une activité physique que l'on pratiquait dans l'intimité de son garage. Et pourtant, si vous êtes débutant, il est fortement conseillé de le pratiquer dans une box (c'est par ce terme que l'on désigne les salles de crossfit) sous la direction d'un coach sportif professionnel. Plus d'une centaine de box existent en France, dont les plus connues sont à Bordeaux et à Paris. Si vous vous trouvez dans les environs, n'hésitez donc pas à réserver une séance de crossfit dans la salle la plus proche de chez vous pour commencer votre entraînement sur de bonnes bases. Vous pouvez réaliser un essai gratuit, parfois réservable en ligne, afin de vous assurer que la box vous convient.

Pratiquer le crossfit en groupe est aussi recommandé dans la mesure où l'émulation collective est plus motivante. Sinon, vous en avez la possibilité, vous pouvez opter pour le crossfit à domicile, toujours en vous faisant coacher pour être sûr de disposer d'un entraînement adapté. C'est au terme de quelques semaines de pratique que vous pourrez vous entraîner seul chez vous, mais pour ce faire, il faudra que vous disposiez au préalable de l'équipement sportif nécessaire.

Comment se déroule une séance de crossfit ?

L'entraînement de crossfit appelé WOD (Work of The Day) s'articule autour de plusieurs parties comprenant une phase d'échauffement général sans charges et à faible intensité, une partie pour apprendre les techniques, plusieurs exercices à enchaîner à la suite et un retour au calme pour faire baisser le rythme cardiaque.

Un minimum de charges et de répétitions et généralement imposé pour chaque exercice et le WOD doit être exécuté en un minimum de temps imposé. L'entraînement du jour peut aussi consister à :

• Réaliser le plus de répétitions possible en un temps et une charge imposés,
• Réaliser un WOD complet au maximum de ses capacités physiques,
• Acquérir les techniques (skills) pour l'enchaînement des exercices. Ces derniers peuvent en effet être compliqués et doivent donc être assimilés avant de pouvoir être enchaînés sans faute durant un temps imparti pendant un WOD. Ces exercices sont ; les pull-up, les deadlift, les air squats, les mountain climb…
• Développer la force musculaire en réalisant plusieurs séries d'exercices en une seule répétition avec le maximum de charge que l'on peut soulever,
• Travailler le cardio.

Plusieurs combinaisons d'exercices peuvent être réalisées après l'échauffement et les skills en fonction des objectifs à atteindre.

Avec quel matériel sportif pratiquer le crossfit ?

La pratique du crossfit ne requiert pas l'utilisation d'équipements traditionnels de sport comme on en retrouve souvent en salle. À la place, les matériels suivants seront souvent utilisés :

• Le rack à squat constitué par deux montants sur lesquels repose une barre. Il est utilisé pour la réalisation des squats.
• La kettlebell, qui est un poids en forme de boulet de canon doté d'une large poignée. Il peut peser entre 4 et 32 kg et permet de réaliser des exercices de musculation. En effet, soulever un kettlebell pendant l'enchaînement des exercices comme le squat par exemple, garantit de mieux solliciter les muscles du dos, des abdominaux, des jambes, des épaules et des fessiers.
• La corde à sauter spéciale crossfit qui a été conçue pour l'exécution des exercices de cardio et de sauts. Les poignées de la corde sont généralement équipées d'un système de rotation, tandis que d'autres sont lestées afin de mieux cibler les muscles pendant les sauts. Vous en trouverez aussi qui sont dotées de compteurs de tours et de calories brûlées pour mieux calculer la performance réalisée. Elle est surtout utilisée pour développer l'endurance, la stabilité ainsi que la mobilité.
• Le sac leste qui s'apparente à un sac cylindrique rempli de sable, pouvant peser entre 5 et 30 kg et doté de sangles. Grâce à ses poignées, ce sac peut être soulevé, transporté, poussé ou balancé pour faire travailler les muscles. Le sac leste peut aussi servir d'obstacles lors de l'enchaînement de mouvements comme les sauts par exemple.
• La cage à squat qui est sensiblement similaire au rack à squat mais qui est plus volumineuse car elle est dotée de 4 montants au lieu de 2. Ceux-ci servent à soutenir la barre olympique et les poids. La cage à squat peut être réglée en hauteur et sert à réaliser des exercices de musculation en plus des squats. Vous pouvez notamment l'utiliser pour les exercices de développé couché ou sol, les tractions, les dips, etc.

En disposant de ce matériel, vous vous assurez des séances de crossfit complètes à domicile.