Sport : comment se tonifier chez soi sans équipement ?

Sport : comment se tonifier chez soi sans équipement ?

Publié le 21 août 2020 à 15:53

Si la salle de sport n’est pas votre tasse de thé, vous pourriez tout à fait pratiquer une activité physique directement dans votre salon. Oui mais voilà, vous n’avez pas de tapis de course ou d’haltères et cela vous démotive avant même d’avoir établi un programme d’entraînement ? Pas de panique, nous avons des solutions pour vous tonifier chez vous sans équipement !

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Choisissez bien votre activité physique

Si vous souhaitez pratiquer un sport de chez vous, il faudra forcément que ce soit une activité physique qui ne requiert pas d’imposantes machines. Si vous voulez vous mettre à la pratique de l’haltérophilie, cela va être compliqué ! Voici donc une liste d’activités sportives que vous pouvez pratiquer chez vous, sans équipement ou très peu :

  • La course à pied,
  • la marche active,
  • le fitness,
  • le yoga, 
  • le Pilates, 
  • la zumba,
  • la danse, 
  • ...

Investissez dans l’essentiel

Faire du sport sans aucun équipement, ce n’est non seulement pas pratique, mais surtout, cela peut être dangereux. Nous ne pouvons donc que vous conseiller d’investir dans quelques éléments qui vous assureront une pratique du sport en toute sécurité et avec un certain confort :

  • Une bonne paire de chaussures (running, marche ou fitness),
  • une tenue adaptée,
  • un tapis de sol.

Utilisez ce que vous avez

Cela peut paraître bizarre à première vue, mais une chaise bien stable peut être votre meilleur partenaire de sport à domicile. Utilisez votre mobilier pour vous aider à faire certains exercices pour lesquels vous auriez besoin, en apparence, de matériel de fitness. Si vous trouvez une vidéo de step, vous pouvez tout à fait utiliser de simples marches d’escalier !

 De la même façon, vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent dans une paire d’haltères, il vous suffira de prendre deux bouteilles d’eau à la place. Ou même des bouteilles de vin, si le poids vous convient mieux.

Les mouvements simples pour tonifier son corps

La course à pied est un bon moyen économique et assez facile de faire du sport à la maison. Ajoutez-y quelques exercices quotidiens simples et qui ne nécessitent pas ou peu d’accessoires, vous verrez rapidement votre corps se tonifier au fil des semaines.

Les squats

Pour tonifier le bas du corps, les squats restent le meilleur exercice ! Ils agissent sur les fesses, les cuisses et les mollets. Petit bonus : si vous les pratiquez en serrant vos abdos, ils tonifient également sur votre ceinture abdominale.

Tenez-vous debout, bien droit et écartez vos pieds, de façon qu’ils se trouvent juste en dessous de vos épaules. Pliez ensuite vos genoux et descendez. Veillez à ne pas vous baisser, vos épaules doivent être au-dessus de vos pieds en permanence. Faites également attention à ce que vos genoux restent bien droits, ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur. Vous pouvez commencer par 2 séries de 15 squats tous les matins puis passez à 3 séries de 20 la semaine d’après et 4 séries de 25 la semaine suivante.

Les abdos

Incontournables, les abdos sont l’exercice idéal pour tonifier votre corps ! De plus, comme ils ne nécessitent pas de grands espaces ni de matériel particulier, ils sont parfaits pour une routine sportive à la maison.

Assis sur votre tapis de sol, placez vos pieds sous le rebord de votre lit ou de votre canapé. Allongez-vous ensuite en gardant vos jambes pliées. Relevez le haut de votre corps jusqu’à toucher vos pieds et redescendez en douceur. Vous pouvez également placer vos mains à l’arrière de votre crâne. Comme pour les squats, vous pouvez démarrer par 2 séries de 15 abdos par jour, puis augmenter au fur et à mesure que votre ceinture abdominale se renforce.

Les pompes

Les pompes servent à renforcer vos bras, mais également vos pectoraux. Allongez-vous sur le ventre et relevez votre corps en vous appuyant sur vos mains, placées juste sous vos épaules. Si vous débutez, n’hésitez pas à faire des pompes en appui sur vos genoux et non la pointe de vos pieds au départ.

Le gainage

Le gainage, c’est un peu l’exercice qui vous permet de tonifier et d’affiner la totalité de votre corps sans bouger. Placez votre corps dans la même position que pour les pompes, mais sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Veillez à ce que votre corps forme bien une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Au lieu de monter et descendre, vous allez rester immobile. Votre corps restera ainsi en tension complète, ce qui permet de le tonifier en profondeur. Commencez par des séries de 10 secondes en position de gainage puis 10 secondes de repos. Au fur et à mesure que vous allez progresser, vous verrez que vous pourrez augmenter la durée de chaque session.

Un dérivé de cet exercice peut se pratiquer en position assise. Vous n’aurez alors besoin que d’un mur pour l’exercice de « la chaise ». Adossez-vous au mur et descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que vous soyez dans la même position que si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux pliés à angle droit, le dos bien à plat contre le mur. Le défi sera de tenir à chaque fois un peu plus longtemps pour obtenir des cuisses en béton !

Une routine bien rodée

Il vous suffit maintenant de vous concocter une routine de sport quotidienne en mélangeant ces exercices auxquels vous pouvez ajouter de la course à pied ou encore des mouvements de bras en vous servant de bouteilles d’eau en guise d’haltères et à vous le corps tonifié sans équipement, ni salle de sport ! N’hésitez pas à suivre des programmes d’entraînement en vidéo sur internet, très pratiques pour le yoga et les exercices de fitness à pratiquer dans votre salon...

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