Ballonnements et problèmes de transit : le régime alimentaire qu'il vous faut

Ballonnements et problèmes de transit : le régime alimentaire qu'il vous faut

Publié le 15 avril 2015 à 14:57

Peut-être faites-vous partie de ces personnes qui gonflent après le repas, ont des crampes abdominales et sont sujets à des problèmes de constipation ou diarrhée ? Marion Kaplan, bio-nutritionniste, vous explique la diète FODMAP, un régime alimentaire qui peut vous soulager.

Peut-être faites-vous partie de ces personnes qui gonflent après le repas, ou qui ont la fameuse barre, et qui quelques heures après vont avoir des gaz ou même des crampes abdominales ? En résultent des problèmes de transit : constipation ou diarrhée. En tant que constipé chronique, on va vous conseiller de manger beaucoup de fibres et vous allez rentrer dans un cercle vicieux de constipation spasmodique, de crampes, de douleurs diverses et vous ne saurez plus quoi faire!

Vous avez peut-être essayé d'arrêter le gluten, et pourtant vous ballonnez toujours et vous ne vous en sortez pas.

Et si ce n'était pas que le gluten ?

La colite, où le syndrome du colon irritable, peut être un des premiers symptômes de l'intolérance au gluten. Pourtant certaines personnes, après avoir arrêté de consommer des céréales contenant du gluten pendant plusieurs mois, n'ont pas eu forcément les résultats escomptés.

Que se passe-t-il vraiment ?

On sait qu'une dysbiose intestinale entraîne des fermentations importantes pouvant provoquer des gaz issus d'une inflammation bactérienne, provoquant des symptômes comme les ballonnements, les douleurs abdominales, les flatulences et des problèmes de transit.

Les gastro-entérologues avertis savent comment mesurer notre flore intestinale avec un appareil permettant de tester les gaz respiratoires, donnant ainsi une indication de la qualité de cette flore.

Pourquoi certaines personnes fermentent ?

On a compris le lien étroit qu'il y avait entre notre cerveau et notre intestin constitué de 100 millions de neurones. Nos émotions peuvent donc déclencher à distance un tsunami neurologique provoquant une hypersensibilité viscérale. La relaxation, la méditation, l'hypnose, la psychothérapie peuvent améliorer les problèmes digestifs.

Malgré toutes ces approches, il y en a qui ne peuvent pas manger n'importe quoi.

La diète FODMAP

Cette approche est connue des Anglo-Saxons et surtout en Australie où elle a été mise au point. Il s'agit d'une approche alimentaire pauvre en aliments qui fermentent.

FODMAP veut dire en anglais:

  • Fermentescibles ( rapidement fermentés par les bactéries du colon).
  • Oligosaccharides (GOS),
  • Disaccharides( lactose),
  • Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
  • And
  • Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol).

Tout ceci pour dire que ce sont des sucres qui fermentent plus que les autres et qu'ils sont contenus dans un certain nombre d'aliments que nous allons voir.

 FODMAP

 Principales sources

  • Fructo- oligosaccharides (FOS)
  • Céréales contenant du gluten, oignon, ail, artichauts…
  • Galacto-oligosaccharides ( GOS)
  • Légumineuses (soja, pois chiches, lentilles, haricots secs etc.
  •  Lactose
  •  Tous les produits laitiers de vaches, brebis, chèvres
  •  Fructose
  •  Miel, pommes, poires, mangues, melon, les kakis
  •  Polyols dont le sorbitol
  •  Pommes, poires, prune, chewing gum et bonbons sans sucre
  •  Polyols dont le mannitol
  •  Champignons, chou-fleur, pomme, abricot, murs, litchi, pêche, poires, prune, pruneaux, melon, cerises, chewing gum et bonbons

 

Les oligosaccharides comprennent des sucres qui sont faiblement absorbés par l'intestin et se retrouvent à 99 % dans le colon. Ils ne sont pas digestibles par l'être humain. On comprend mieux pourquoi, chez ces personnes, le gluten et si toxique ! De toute façon, je vous conseille de consommer le moins de céréales possibles dans un premier temps.

Les disaccharides, plus communément appelé "le lactose". Vous savez que tous les laits animaux contiennent du lactose et que l'être humain, après l'âge de 3 ans, perd sa capacité à digérer ce sucre. En effet, dans 80 % des cas, l'enzyme lactase n'est plus fabriquée.

Nous sommes les seuls animaux sur cette planète à consommer le lait d'une autre espèce après sevrage !

Le beurre, le parmesan, et les fromages à pâte cuite contiennent moins de lactose !

Les monosaccharides, plus communément appelés "fructose". Il faut savoir que le fructose a besoin de glucose pour être absorbé. Si vous consommez trop de fructose, son absorption sera ralentie par manque de glucose. Une personne sur 3 aurait des difficultés à absorber ce fructose. Ce sucre est contenu dans la plupart des fruits. C'est la raison pour laquelle vous devrez vous méfier des fruits. Seul le citron ne fermente pas. Le fructose est également contenu dans les sirops, les fruits séchés, et le sirop de maïs.

Les polyols sont utilisés par l'industrie pour remplacer une partie du sucre par un sucre artificiel ayant un pouvoir sucrant de 40 à 100 % plus élevé que le sucre de table. Leur absorption est plus lente que le glucose et entraîne donc des fermentations.

Attention ! Les chewing gum et autre friandises sans sucre sont bourrées de polyols, de sorbitol ou de mannitol. Donc il faudra les éviter pendant que vous faites l'expérience de ce régime.

La diète sans FODMAP est assez difficile à suivre, mais pas impossible

Dans un premier temps, vous éviterez les principales sources de FODMAP pendant à peu près un mois jusqu'à ne plus avoir de symptômes intestinaux. Ensuite, vous tenterez d'introduire aliment par aliment et vous attendrez au moins 3 jours pour constater s'il y a réactions ou non. Vous pourrez alors introduire un autre aliment et ainsi de suite.

Aliments ayant une faible teneur en FODMAP

Fruits :

  • Banane bien mûre, bleuets, mûre, , canneberge, raisin, pamplemousse, melon miel, kiwi, citron, lime, mandarine, orange, fruit de la passion, papaye, framboise, rhubarbe, anis étoilé, fraise.

*Si les fruits sont séchés, en consommer en petites quantités.

Légumes :

  • Luzerne, pousses de bambou (cœurs de palmier), carottes, céleri, endive, gingembre, haricots verts, laitue, olive, panais, pomme de terre, potiron, poivron rouge, blettes, épinards, courges, rutabaga, patate douce, tomate, navet, igname, courgette.

Fines herbes :

  • Basilic, chili, coriandre, gingembre, citronnelle, marjolaine, menthe, origan, persil, romarin, thym.

Céréales :

  • Amarante, sarrasin
  • Riz
  • Polenta

Autres :

  • Millet, arrow-root, psyllium, quinoa, sorgho, tapioca.

Lait :

  • Lait sans lactose*, boisson de riz*, ou amande*

*vérifier la teneur en additifs alimentaires

Fromages :

  • À pâte dure (cheddar, suisse,.
  • Gelato, sorbet

Huile :

  • Huile d’olive

Autres

Édulcorants :

  • Sucre (saccharose)*, glucose, édulcorants artificiels ne se terminant pas par « ol ».
  • Substituts de miel :
  • Sirop de sucre roux*,sirop d’érable*,mélasse.

*en petites quantités

  • Noix, amandes, oléagineux

 

Toutes les protéines animales : viande, volaille, poisson, œufs ne contiennent pas de FODMAP c'est la raison pour laquelle nous la digérons très bien. Les huiles et le beurre clarifié n'en contiennent pas non plus.

Si vous deviez suivre une diète sans FODMAP, je vous conseille de consommer des aliments riches en fibres non fermentescibles : les légumes permis, la farine de coco est très riche en fibres, les graines de lin également.

Alors qu'est-ce qu'on mange?

Finis les petits déjeuners avec des tartines beurrées et de la confiture ! On s'orientera plus vers les petits déjeuners à l'anglaise, c'est-à-dire avec des œufs, des plats salés, même de l'avocat.

Personnellement le matin, je commence toujours par un citron pressé dans lequel j'ajoute un peu d'eau chaude.

Ensuite je me fais un genre de  crème Budwig aménagée à ma façon :

4 cuillers à soupe de lait de coco bio, une cuiller à soupe d' huile de lin ou de noix bio première pression à froid, quelques framboises que j'achète sur le marché et que je congèle, une à 2 cuillers à soupe de graines de lin moulu, une cuiller à soupe de baies de Goji, 3 noix d'Amazonie et quelques amandes ou de noix  d'autres catégories selon mon goût du jour.

Vous pouvez également faire une galette de sarrasin dans laquelle vous ajouterez des œufs ou bien des légumes ou des fruits permis précuits à la vapeur dans le Vitaliseur. Vous pouvez agrémenter d'un peu de beurre cru biologique de préférence clarifié pour ceux qui ne supportent pas le lactose.

N'oubliez pas de faire du sport au moins 3 fois par semaine car bouger est un allié précieux pour votre santé. Danser, courez, transpirez, soyez essoufflés, et vous améliorerez considérablement votre état de santé. Croyez-en mon expérience !

Au repas de midi vous mangerez une volaille biologique cuite à la vapeur de préférence, ou si vous choisissez du bœuf ou de l'agneau il devra impérativement provenir d'élevages biologiques respectant la nourriture de l'espèce., Vous pouvez également manger du poisson, assaisonnés avec de l'huile d'olive et des épices permises, des légumes toujours cuits à la vapeur douce et pour une meilleure absorption des sels minéraux, des vitamines et des enzymes, vous pourrez consommer des jus de légumes faits maison à l'aide d'un extracteur de jus.

Usez et abusez des herbes comme l'aneth, l'anis étoilé, l'anis vert, la badiane, le basilic, la cardamome, la ciboulette, le cumin, le curcuma, toutes ces herbes ou ses épices vous permettront d'éviter les flatulences.

Vous éviterez les crudités souvent source de fermentations.

Bien entendu comme on est dans un régime évitant tous les sucres fermentescibles, on ne consommera pas de desserts.

Le repas du soir pourra être équivalent au repas du midi, en veillant à le consommer de bonne heure afin que l'estomac puisse bien se vidanger. La position allongée pouvant empêcher l'estomac de se vider et entrainant alors des fermentations.

Pour ceux qui me disent qu'on ne peut plus rien manger quand je leur demande de supprimer tous les aliments contenant du gluten : le pain, les pâtes, les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits etc. vous remarquerez que cette diète FODMAP est très agréable à suivre.

Essayez la pendant un mois et tenez-moi au courant !

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