Je me sens raplapla : 5 astuces très simples pour retrouver de l’énergie

Je me sens raplapla : 5 astuces très simples pour retrouver de l’énergie

Publié le 01 janvier 2016 à 11:00

Vous vous sentez fatigué en permanence ? Le matin, il vous faudrait une grue pour vous sortir du lit et ce n’est qu’après un double expresso que vous commencez à émerger ? Ce sentiment léthargique est très fréquent à cette période de l’année. Mais il est très facile de retrouver de l’énergie en suivant quelques conseils simples.

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Equilibrer sa glycémie

Pour éviter les coups de pompe dans la journée, il est important de maintenir une glycémie équilibrée tout au long de la journée (car bien souvent nos coups de mous sont dus à une baisse de sucre dans le sang).

Pour cela, il est important de manger des sucres lents à chaque repas car ceux-ci permettent de maintenir de l’énergie sur plusieurs heures (on entend par sucres lents, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain complet, les lentilles…).

Il est préférable, à l’inverse, de ne pas consommer de sucres rapides en milieu de journée, car s’ils donnent effectivement un coup de booste rapide, celui-ci sera de courte durée et entrainera rapidement une chute de glycémie.

Par ailleurs, il est également important d’inclure des protéines dans vos repas : en effet, il faut savoir que l’organisme est capable de former du glucose à partir de composés non glucidiques comme les acides aminés, issus des protéines. Ainsi, en cas de baisse de sucre dans le sang (donc de coup de mou), notre corps peut remonter le taux de glycémie à partir des protéines.

Bouger !

Bien que « exercice » soit un gros mot pour certains, il n’est plus à prouver que l’activité physique est excellente pour notre santé.

Bien entendu, on ne vous demande pas d’aller faire un semi-marathon 3 fois par semaine, mais tout simplement de vous bouger un peu, une demi-heure par jour, en choisissant des activités qui vous plaisent : que ce soit de la simple marche à pied, du vélo, de la natation, de la gym douce… peu importe tant que vous ne restez pas prostré dans votre canapé ou sur une chaise de bureau toute la journée (même 30 minutes de marche le midi pendant sa pause déjeuner fait énormément de bien à tout notre corps).

Car n’oublions pas tous les bienfaits de l’activité physique : non seulement elle améliore la circulation et donc le transport de l’oxygène et des nutriments dans tout notre corps, mais elle permet également de réduire le stress et d’améliorer notre sommeil, tout en protégeant nos os et nos muscles.

Dormir, dormir et encore dormir !

On ne le dira jamais assez, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour maintenir son niveau d’énergie : quand on dort mal ou trop peu, on « rame toute la journée » avec des difficultés à prendre des décisions, des problèmes de mémoire, tout en supportant notre mauvaise humeur ! Tout cela sans parler des maladies plus graves qui sont parfois associées à un problème de sommeil comme la dépression, le diabète ou les maladies cardio-vasculaires.

Pour essayer de retrouver un bon sommeil réparateur, n’oubliez pas quelques règles d’hygiène simples :

  • Dormez dans une obscurité complète ;
  • Regardez la télé dans votre canapé, pas dans votre lit ;
  • Aérez votre chambre juste avant de vous coucher et limitez la température de cette pièce à 19°C ou moins ;
  • Si votre téléphone portable reste dans la chambre, passez en mode avion (et pas d’ordinateur dans la chambre !) ;
  • Faites un dîner léger au moins 2 heures avant de vous coucher ;
  • Levez-vous à la même heure tous les matins, même le week-end pour respecter votre rythme chrono-biologique. De même, essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure ;
  • Pratiquez un exercice physique dans la journée, mais évitez le soir ;
  • Arrêtez le café après 14 heures ;
  • Couchez-vous dès les premiers signes de sommeil.

Augmenter ses nutriments énergétiques

Le corps a besoin de toute une gamme de vitamines et de minéraux pour convertir les aliments en énergie. L’idéal est, bien entendu, d’avoir une alimentation équilibrée pour un apport optimal quotidien.

2 vitamines sont tout particulièrement importantes pour la production d’énergie : il s’agit du groupe des vitamines B et de la vitamine C. Un minéral, le fer, joue également un rôle important.

Vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont essentielles pour notre organisme : en effet, leurs fonctions sont tellement importantes qu’une simple carence peut provoquer une grande fatigue, un manque d’énergie et une perte de motivation, voire même une dépression.

Il faut savoir que ces vitamines B appartiennent à un groupe hydrosoluble, ce qui signifie que notre organisme ne peut les stocker et qu’il a besoin d’un apport quotidien. Nous devons donc nous approvisionner en vitamines B à travers notre alimentation afin de rester en bonne santé.

Certains aliments d’origine animale contiennent des vitamines B : le foie de canard, de bœuf ou de porc, la viande de veau ou de porc, la volaille, le jambon, certains poissons (sardines, saumon, thon, maquereau), le jaune d’œuf, les yaourts et le fromage. On trouve également ces vitamines dans des produits d’origine végétale : les céréales complètes (avoine, maïs, blé, orge), les fruits secs (noix, pistaches, amandes, châtaignes, cacahouètes), certains fruits (avocat, orange, pomme, fraises, pastèque, mangue, raisin), les légumineuses (soja, petits pois, fèves, pois chiches) et certains légumes (pommes de terre, choux de Bruxelles, épinards, ail, tomate).

Vitamine C

La vitamine C est capitale pour la synthèse de la carnitine, un acide aminé jouant un rôle essentiel dans le transport des acides gras dans les cellules et utilisée dans la production d'énergie.

Sans vitamine C, nos niveaux d'énergie seraient sérieusement compromis.

Les principaux aliments riches en vitamine C sont les suivants : cassis, persil, poivrons, kiwi, litchi, fruits rouges, fraise, papaye, choux, oseille, citron, pamplemousse…

Sachez également que la vitamine C permet d’augmenter l’absorption du fer, lui-même très important car il aide à transporter l'oxygène à nos cellules.

On trouve une quantité de fer importante dans les palourdes, les huîtres, le porc, l’agneau, les haricots blancs, le tofu, le sésame, les céréales et les épinards.

Ne pas oublier de s’hydrater

La déshydratation entraîne léthargie, confusion et fatigue.

Il est donc important de boire beaucoup de liquide tout au long de la journée. L'eau est idéale, mais le thé et les tisanes apportent également un bon apport en liquide.

Pensez également aux fruits et légumes qui contiennent beaucoup d'eau, sans parler des autres nutriments qui augmentent nos niveaux d’énergie (par exemple, à cette saison, ne lésinez pas sur la soupe !). Et n’oubliez pas les règles de base : consommer au moins 5 fruits ou légumes par jour.

Infos pratiques

Tous ces conseils nous sont donnés par la nutritionniste Jacqueline Newson.

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