Les examens approchent : comment gérer mon stress ?

Les examens approchent : comment gérer mon stress ?

Publié le 27 mai 2014 à 10:02

A l’approche d’un examen (Brevet, Baccalauréat, concours…) tout le monde a le trac. Ce stress est tout à fait normal, à condition qu’il ne devienne pas envahissant. Voici quelques astuces pour gérer, au mieux, votre stress.

Le bon et le mauvais stress

Le stress fait toujours peur, pourtant il est nécessaire : en effet, la tension qu’il engendre est stimulante, motivante… Le bon stress permet d’agir, de relever des défis.

Le stress : comment ça marche ?

Lors de situations de stress, des réactions biologiques naissent au niveau du cerveau, et plus particulièrement dans l’hypothalamus qui donne l’ordre de sécréter 2 hormones : l’adrénaline et la noradrénaline.

Ces hormones vont être déversées dans le sang, ce qui va engendrer une augmentation de la pression artérielle, une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, une dilatation des pupilles… L’organisme devient hyper vigilant, il est donc capable de réagir plus rapidement physiquement et intellectuellement (ce qui est un grand atout au moment des examens).

Si la situation stressante dure dans le temps, d’autres hormones vont être secrétées, les glucocorticoïdes, et particulièrement le cortisol, qui va permettre à l’organisme de faire face à la situation stressante dans le temps.

Par contre, lorsque le stress devient chronique, ces hormones ne vont plus jouer leur rôle de stimulation, mais à l’inverse, elles vont devenir néfastes pour l’organisme et entraîner alors des symptômes physiques très gênants (et parfois graves pour la santé) : palpitations, douleurs dans la poitrine, oppressions thoraciques, essoufflement, tremblements…

Comment maitriser le stress ?

Avant les examens

  • Faire des fiches de révisions

Le moyen le plus efficace pour faire face au stress est d’avoir confiance en soi. Et pour cela, il va falloir planifier les révisions afin d’être certain d’avoir tout revu avant la période des examens.

L’idéal, tout au long de l’année, est d’avoir fait des fiches de révisions.

Si elles ne sont pas faites, profitez de cette période de révisions pour les faire. En effet, ces fiches permettent de relire les cours, d’en sortir les informations les plus importantes et de les noter : faire des fiches de révisions, noter les éléments essentiels, c’est déjà commencer à mémoriser et à ne retenir que les idées importantes des cours.

  • Planifier ses révisions

Une bonne organisation dans son travail permet de ne pas se sentir dépassé par les événements.

Pour organiser votre planning de révisions, il faudra tenir compte de plusieurs choses :

  1. définir les priorités : si votre examen comporte des coefficients par matière, il sera important de maîtriser particulièrement les matières à haut coefficient. Attention, l’idée est de passer plus de temps pour les matières à haut coefficient, mais pas de faire des impasses sur les matières secondaires !
     
  2. organiser un planning de révision : ne vous programmez pas des journées à rallonge car le plus important, lorsqu’on fait un planning de révisions, c’est de s’y tenir (sinon, c’est inutile d’en faire un).

    Le fait d’avoir fait des fiches de révision et d’avoir suivi son planning de révision permet d’avoir davantage confiance en soi, et donc, d’être moins stressé.
     
  3. Avoir une vie équilibrée

Il faut avoir une bonne hygiène de vie à l’approche des examens :

  • Dormez bien et suffisamment (surtout pas de nuits blanches).
  • Mangez équilibré : viande, poissons, légumes, et surtout ne sautez pas de repas… Attention à limiter la consommation de café, pas d’alcool, évitez le tabac et tous les médicaments stimulants (comme le Guronsan®) qui vous empêcheraient de dormir.
  • Faites du sport : le sport libère des hormones, appelées les hormones "du bien-être", les endorphines, qui permettent de ressentir une sensation de relaxation, de détente. Si vous ne pratiquez aucun sport, pensez au moins à sortir vous aérer l’esprit au moins 20 minutes par jour.

La veille de l’examen

Surtout, ne commencez pas à réviser la veille des choses que vous n’avez pas eu le temps de voir du tout auparavant… Il est trop tard ! Ca ne ferait que vous embrouiller.

Sortez, bougez-vous, faites du sport, videz-vous la tête et oxygénez votre cerveau.

Si vous vous sentez oppressé, faites des exercices de respiration en faisant de longues inspirations suivies de longues expirations.

Et ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit… Cela ne vous empêchera pas de réussir le lendemain : n’oubliez pas que le bon stress sera là pour vous aider (plusieurs études ont d’ailleurs démontré qu’une nuit courte et agitée la veille de l’examen ne change rien au bon déroulement de l’examen).

le Jour J

Le pire qu’il puisse vous arriver le jour de l’examen est la crise d’angoisse. Voici quelques astuces pour vous aider à lutter contre ce stress qui pourrait vous submerger :

  • La respiration : obligez-vous à respirer lentement, les yeux fermés, en faisant de longues inspirations suivies de longues expirations.
  • La pensée positive : vous savez vos cours, ça va forcément aller…
  • Commencez par une partie simple de votre examen, par un exercice que vous maitrisez : le fait de le réussir vous redonnera confiance en vous.