3 exercices pour retrouver rapidement un ventre plat

Pour tonifier votre silhouette et retrouver votre poids idéal, n'hésitez pas à effectuer des exercices de gainages. Notez que quelques minutes par jour sont largement suffisantes ! Pour se préparer en douceur à l'arrivée des beaux jours, on se remet au sport quotidiennement !

L'utilité du gainage

Le gainage est un ensemble d'exercices de base dans différents programmes d'entraînement. Cette technique permet de renforcer en profondeur les muscles abdominaux d'une manière durable.

Par ailleurs, il faut savoir que l'efficacité du mouvement dépend de l'importance de la fatigue musculaire. Le gainage agit principalement sur les muscles situés au niveau du tronc : transverse, grand droit, lombaires, obliques et dorsales. Cette pratique vous permet d'avoir à nouveau un ventre plat, mais aussi d'éviter le mal au dos grâce à un meilleur maintien.

Idéalement, chaque exercice de gainage doit être réalisé en 5 séries de 30 secondes à 1 minute . Il est conseillé d'observer une récupération de 30 secondes entre chaque mouvement.

Effectuez les exercices le matin de préférence, 2 à 3 fois par semaine pour améliorer votre performance.

Le vacuum

Le vacuum est un exercice à la fois très simple et très efficace, que vous pouvez effectuer partout, même au bureau. Vous pouvez le faire en position debout ou allongée sur le sol.

Fléchissez les jambes à 90° et croisez les bras derrière la nuque. Gonflez votre estomac en inspirant profondément. Expirez ensuite tout en rentrant votre estomac. Rentrez davantage votre estomac tout en bloquant votre respiration. Gardez cette position pendant une dizaine de secondes puis relâchez. Faites cet exercice 5 fois de suite.

Vous pouvez également le pratiquer tout en restant assis sur votre chaise. Au bout de quelques séances, vous pourrez opter pour une variante en tendant une jambe vers l'avant pendant 10 secondes, et l'autre par la suite. Il vous est également possible de décoller les jambes et les bras pour que seul votre dos touche le sol.

Le gainage latéral

Allongez-vous sur le sol et mettez-vous sur le côté en vous appuyant au sol avec votre avant-bras et vos chevilles. Cet exercice aligne les épaules et les hanches pour que tout le corps soit gainé sans que votre bassin touche le sol. Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes en respirant doucement avant de changer de côté.

© bibamagazine.fr

Pour varier l'exercice, vous pouvez tendre votre bras libre vers le ciel. Cela crée encore plus de tension sur les muscles du tronc. Répétez ces mouvements deux à trois fois au cours de vos entraînements.

Le gainage frontal

Allongez-vous sur le ventre et relevez votre corps en vous appuyant uniquement sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Votre corps est gainé quand il est entièrement aligné au niveau de la tête, de la colonne vertébrale, des fessiers et des jambes. Restez dans cette position de gainage pendant une vingtaine de secondes au minimum.

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Vous pouvez aussi décoller une de vos pointes de pieds pour plus de gainage. Faites tout de même attention à ce que votre corps ne se cambre pas au cours de cette variante. Relâchez et refaites l'exercice deux à trois fois de suite.

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Le gainage reste le meilleur moyen d'obtenir de jolis abdos en très peu de temps. Vous n'avez pas besoin de matériels spécifiques et le manque de temps ne constitue pas un frein, puisque 10 minutes par jour sont suffisantes ! Vous pouvez même profiter de votre pause au bureau. Pour plus d'efficacité, il convient d'ajuster son régime alimentaire en privilégiant les fruits et les légumes et de boire chaque jour environ 1 litre d'eau.