Sport pour débutantes : programme fitness pour se tonifier en douceur à la maison

Sport pour débutantes : programme fitness pour se tonifier en douceur à la maison

Publié le 12 janvier 2021 à 16:28

Se mettre au sport, ou même se remettre au sport, ce n’est pas toujours facile. D’autant plus que la plupart des conseils et vidéos que vous pouvez trouver sur internet ou sur les réseaux sociaux ne s’adressent pas forcément aux débutants...

Pour ne pas vous décourager dès la première semaine, et en restant chez vous, nous vous avons concocté un programme de fitness pour vous tonifier en douceur à la maison, même si vous débutez !

Pourquoi se mettre au sport ?

Si vous êtes débutante, c’est que vous n’aimez pas le sport ou que cela ne vous a jamais attirée jusqu’à maintenant. Notre première mission est donc de tordre le cou aux idées reçues ! Non, faire du sport n’est pas forcément intense et douloureux, oui, les bienfaits sur le corps et l’esprit se ressentent très rapidement. Ce n’est pas l’intensité d’une séance qui fait son efficacité mais bien la régularité. Il vaut donc mieux faire 15 minutes de sport tous les jours que 2h une fois par mois. Notre routine s’adresse également à celles d’entre vous qui souhaitent s’y remettre. On y va donc doucement, on est bienveillant et on ne s’attend pas à courir un marathon dans une semaine. Le mental est presque aussi important que le physique dans le sport, vous êtes là pour vous faire du bien ! Pensez à bien boire de l’eau avant, pendant et après chaque séance.

Un programme sur-mesure

Il y a certainement des exercices qui vous plaisent, d’autres qui vous importent peu, mais surtout une ou deux choses que vous n’aimez pas du tout ! Le but de ce programme est de vous remettre au sport, pas de vous en dégoûter ou de vous faire passer un mauvais moment. N’hésitez donc pas à changer ce qui ne vous plaît pas en le remplaçant par une activité de même catégorie mais différente. Si vous n’aimez pas courir, remplacez le footing par un autre exercice cardio comme la natation, la marche ou encore le vélo. Ce qui compte c’est de pratiquer une activité sportive régulière, peu importe laquelle finalement !

Programme fitness pour débutants : une semaine type

Lundi

  • « Petit Pont »: Le petit pont est un mouvement qui renforce vos muscles stabilisateurs et active votre ceinture abdominale. Allongée sur le dos, les jambes pliées, les pieds sur le même axe que vos épaules, soulevez le bassin et décollez-le du sol, puis reposez-le doucement. Faites 2 séries de 10 ;
  • Fentes arrière : Variante de la fente traditionnelle, la fente arrière vous aide à améliorer votre équilibre et à gagner en puissance sur le bas du corps. Mettez-vous debout, les pieds regroupés. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et descendez, en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit. Ramenez votre jambe gauche puis faites la même chose avec votre jambe droite. Faites 3 séries de 10, pour chaque jambe en alternant d’une jambe à l’autre ;
  • Squats avec altère : Les squats sont bons pour les cuisses et les fessiers, si vous n’avez pas d’altère, utilisez 2 petites bouteilles d’eau de 50 cl dans un premier temps, puis d’1L. Placez vos pieds légèrement écartés, alignés avec vos épaules. Descendez ensuite, comme pour vous accroupir, en prenant soin de garder votre dos bien droit. Poussez vos fesses vers l’arrière en descendant puis remontez. Vos altères dans vos mains, gardez vos bras devant vous, bien à la perpendiculaire lorsque vous descendez puis ramenez-les vers vos hanches quand vous remontez. Faites 3 séries de 12 ;
  • « Step up » : Nous allons de nouveau travailler le bas du corps avec les Step Ups. Directement inspiré des cours de « Step », cet exercice nécessite un tabouret, une caisse solide ou une marche. Placez votre pied droit sur votre marche, montez dessus en ramenant votre pied gauche, puis redescendez votre pied droit et enfin votre pied gauche. Faites 3 séries de 10 avec le pied droit en premier, puis la même chose avec le pied gauche en premier.

Mardi

  • 20 minutes de course à pied, vous pouvez alterner avec des pauses de marche évidemment, trouvez votre rythme. Cela ne sera pas facile au début mais ce qui compte c’est d’essayer. Si vous ne pouvez pas courir, remplacez la course par 40 minutes de marche rapide, de vélo ou 20 minutes de rollers.

Mercredi

Le mercredi est votre premier jour de repos ! Profitez-en pour faire quelques étirements...

Jeudi

  • « Biceps Curl »: On travaille le haut du corps avec des altères aujourd’hui. Placez-vous bien droit, une altère dans chaque main et ramenez votre main vers votre épaule, d’un côté, puis de l’autre. Faites 3 séries de 12 ;
  • « Bent-over Row » : Pour cet exercice, placez vos pieds légèrement écartés, en-dessous de vos épaules. Attrapez vos altères et penchez-vous en avant. Le dos bien droit et les jambes fléchies, laissez tomber vos mains. Remontez les deux mains en même temps jusqu’à ramener vos haltères au niveau de votre ventre et redescendez. Faites 3 séries de 12 ;
  • Développé Couché : Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc ou d’un canapé ferme. Placez-vous sur le dos, pieds au sol, et soulevez vos altères devant vous (vers le plafond), jusqu’à tendre vos bras, ramenez-les ensuite vers vos épaules. Faites 3 séries de 10 ;
  • « Reverse Fly » : Toujours équipée de vos haltères, replacez-vous dans la même pause que pour le « Bent-Over Row ». Gardez vos bras vers le bas mais légèrement pliés, puis remontez-les sur les côtés à hauteur des épaules, un peu comme un oiseau avec ses ailes. Redescendez doucement et recommencez. Faites 3 séries de 12.

Vendredi

  • 20 minutes de course à pied comme le mardi ! Encore une fois, vous pouvez alterner avec des pauses de marche, allez-y à votre rythme. Ce qui compte, c’est de bouger. Si vous ne pouvez pas courir, remplacez la course par 40 minutes de marche rapide, de vélo ou 20 minutes de rollers.

Samedi & Dimanche

Vous êtes en week-end ! Il n’y a donc pas d’exercices programmés mais afin de rester en forme, nous vous conseillons de faire une balade à vélo ou à pied avec votre chien ou votre famille afin de prendre l’air ! Réalisez également quelques étirements en douceur avant le coucher, votre corps sera moins engourdi pour réattaquer le programme lundi !

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