Manger sainement avec un petit budget : est-ce possible ?

Découvrez nos astuces pour manger sainement avec un petit budget !

Manger sainement, pour quoi faire ?

« Mangez, bougez », « 5 fruits et légumes par jour », « évitez de manger trop gras, trop salé, trop sucré », #healthy... Les slogans qui prônent une alimentation saine sont de partout ! Plus facile à dire qu’à faire ! En effet, si l’envie de s’alimenter correctement est là, le budget ne suit pas toujours. En effet, la plupart des blogs et comptes Instagram qui proposent des recettes saines utilisent des ingrédients exotiques pour booster votre système immunitaire, votre apport en fibre ou encore le bien-être de votre microbiote. Mais voilà, ces aliments coûtent très cher, tout comme certains produits bio, sains et « meilleurs pour la santé ». Une des conséquences directes de ce phénomène est que l’obésité et les maladies qui découlent d’une alimentation déséquilibrée sont bien plus répandues chez les personnes ayant un revenu faible... Pourtant, bien manger ne devrait pas être si compliqué ou plus cher. En effet, une alimentation variée et équilibrée est essentielle au bon fonctionnement du corps et du cerveau, elle permet de ne pas souffrir de carences et de fournir tous les nutriments nécessaires à notre corps.

Qu’appelle-t-on « manger sainement » ?

Manger sainement implique une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire un bon rapport entre les protéines, les lipides et les glucides ingérés. La plupart des plats tout prêts ou de la cuisine à emporter contient trop de sel ou trop de graisses, c’est pourquoi cuisiner soi-même des aliments bruts est forcément une option plus saine. La variété des aliments est également importante, elle permet de compenser les éventuels manques lors d’un repas ou d’un autre. Enfin, le dictat du nombre de repas par jour, n’est plus vraiment d’actualité, à vous de voir si vous avez besoin d’un petit-déjeuner ou non. Viande, poisson, soja, légumes, fruits, féculents et bon gras... Voici la base d’une alimentation équilibrée. Si vous avez des doutes concernant la composition de votre assiette, partez du principe qu’il faudrait qu’elle soit répartie de cette façon : 50 % de légumes (ou de fruits frais), 25 % de protéines, 25 % de féculents.

Nos 6 astuces pour manger sainement avec un petit budget

Astuce n°1 : On privilégie le fait maison

Les produits transformés sont souvent bien plus chers au kilo que les produits bruts et ils sont généralement beaucoup moins sains. En privilégiant les produits bruts à cuisiner à la maison, vous faites donc d’une pierre deux coups ! Créez-vous un compte Pinterest pour repérer des recettes faciles et saines et cuisinez plus. De cette façon, vous pouvez faire un plat maison pour votre repas du soir et emmener les restes pour une lunchbox saine et économique le lendemain au travail, plutôt que d’acheter un sandwich.

Astuce n°2 : On préfère le local raisonné au bio du bout du monde

Les produits bio sont certes plus sains, mais ils sont parfois très chers. Sachez que de nombreux producteurs pratiquent certainement une agriculture raisonnée près de chez vous, c’est-à-dire qu’ils n’utilisent des produits chimiques qu’en cas d’urgence. Il vous suffit donc de leur demander si leurs salades ont été traitées cette année ou non ! De plus, cela vous pousse à consommer des produits de saison, qui sont bien plus en accord avec les besoins nutritionnels de votre corps à ce moment précis (eh oui, la nature est bien faite !) et à soutenir votre économie locale. De plus, faire le marché vous permet d’acheter en vrac et de vous offrir plus de variétés, voire de goûter les produits directement sur le stand de votre commerçant préféré... Cela vous évite également de gaspiller de l’argent dans un kiwi bio cultivé à l’autre bout de la planète alors que la France est une excellente productrice de kiwis...

Astuce n°3 : On planifie ses repas

Chaque semaine, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous souhaitez manger pour la semaine à venir et faites une liste. Répartissez ensuite les repas sur votre planning hebdomadaire. De cette façon, vous évitez les achats non-nécessaires et cela peut même vous faire faire de sacrées économies en prenant soin d’utiliser un maximum d’aliments que vous possédez déjà. Vous avez du riz et une boite de haricots rouges qui traînent au fond d’un placard ? Ajoutez simplement de la sauce tomate et du maïs à votre liste et mitonnez un bon chili végétarien pour vos repas de la semaine !

Astuce n°4 : On adopte les surgelés

Les fruits et légumes surgelés sont une excellente alternative aux produits frais. Ils sont économiques, limitent le gaspillage alimentaire et ils conservent la majeure partie de leurs nutriments. Carottes, brocolis ou framboises concassées... Ils sont parfaits pour concocter une soupe maison ou un smoothie.

Astuce n°5 : On remplace les produits chers

La meilleure façon de faire des économies sur son budget courses est souvent de réduire sa consommation de produits chers comme les protéines animales. En effet, la viande, le poisson et le fromage sont des produits qui sont chers et dont vous n’avez pas forcément besoin en grande quantité pour avoir une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à remplacer votre viande rouge quotidienne par des haricots secs ou du soja et faites-vous plaisir avec un morceau de bœuf, de poulet ou de saumon 1 à 2 fois par semaine.

Astuce n°6 : On fait une liste de courses et on s’y tient !

Une fois que vous avez prévu vos repas de la semaine, faites une liste des aliments dont vous avez besoin et respectez-la. Voici d’ailleurs un exemple de liste de courses pour une alimentation équilibrée à petit budget :

• 5 abricots ;
• 5 bananes ;
• 3 nectarines ;
• 8 tomates ;
• 2 poivrons ;
• 4 courgettes ;
• 1 concombre ;
• 1 filet de pommes de terre ;
• 1 poulet entier ;
• 6 tranches de jambon ;
• 6 œufs ;
• 1 pointe de Brie ou autre fromage ;
• 1 boule de mozzarella ;
• 1 sachet de fromage râpé ;
• 1 tablette de chocolat noir ;
• 2 pains tranchés ;
• 2 boîtes de thon ;
• 1 paquet de riz semi-complet ;
• 1 paquet de flocons d’avoine ;
• 2 litres de boisson végétale ;
• 3 boîtes de haricots secs (rouges, azuki, blancs...) ;
• 6 yaourts grecs ou fromages blancs.