10 réflexes faciles à adopter pour mieux manger au quotidien

10 réflexes faciles à adopter pour mieux manger au quotidien

Publié le 10 novembre 2020 à 09:00

Parce qu’il n’est pas toujours facile de bien s’alimenter, surtout au quotidien, quand on a plein d’autres priorités, nous vous avons concocté une liste de réflexes simples à adopter pour manger mieux !

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1 - Apprenez à manger « en pleine conscience »

La pleine conscience est un principe qui consiste à vivre pleinement le moment présent. Avant de vous mettre la pression concernant le choix des aliments, commencez par prendre conscience de ce que vous faites. Manger est un moment important de la journée et devrait être une expérience positive. C’est là que vous allez apporter du carburant à ce corps qui vous permet de vivre. Prenez donc le temps de réfléchir à un repas qui vous fait du bien mais également envie, accordez-y de l’attention. Ensuite, préparez-vous un vrai repas, dans une belle assiette, assis à table, en prenant le temps de manger sans vous perdre dans votre smartphone.

2 - Troquez vos chips et cacahuètes à l’apéro

L’apéritif est un moment convivial à partager en famille ou entre amis, il s’agit donc souvent d’un « repas » pendant lequel on déteste se priver, car cela gâche un peu l’expérience. Pour autant, c’est également le moment où on mange le plus d’aliments non sains, transformés et très salés. Pensez à des alternatives tout aussi conviviales mais plus saines en troquant les éternels chips/cacahuètes/saucisson contre des tomates cerises, du houmous à manger avec des bâtonnets de carottes ou encore des chips « healthy » à base d'aubergines, de pois chiches ou de riz. En ce qui concerne l’alcool, essayez de limiter votre consommation et dégustez un bon verre de vin rouge plutôt qu’une bière ou un cocktail, généralement très sucré.

3 - Revoyez la répartition de votre assiette

Si vous avez envie de mieux manger mais que vous n’êtes jamais sûre des quantités appropriées, voici de quoi vous aider ! Un repas entier devrait tenir sur une grande assiette plate, dessert compris. Remplissez ensuite la moitié de l’assiette de légumes (et/ou de fruits), puis un petit quart de l’assiette est attribué aux protéines : viande, poisson, légumineuses, fromage, yaourt... Encore un petit quart d’assiette sera à remplir de féculents : pâtes, riz, pommes de terre, pain... Enfin, il vous reste un petit espace, environ 10 % de votre assiette, pour un aliment moins raisonnable comme un verre de vin, du chocolat ou des sucreries. Cet aliment n’est pas indispensable à chaque repas, évidemment.

4 - Plus de légumes

Prenez le réflexe d’ajouter systématiquement une à deux poignées de légumes en plus à chacun de vos plats lorsque vous cuisinez. De cette façon, vous aurez plus de chances de consommer assez de légumes sans pour autant passer des heures à réfléchir à la façon de les cuisiner. Vous pouvez stocker quelques assortiments de légumes en conserves ou surgelés pour vous faciliter la tâche. Des exemples : vous faites une salade ? Ajoutez-y une petite boîte de conserve de maïs ou une poignée de poivrons coupés en dés. Dans vos pâtes, ajoutez un peu de mélange de légumes méditerranéens pour une sauce bolognaise revue et corrigée. Vous pouvez également opter pour le bol de soupe systématique à chaque repas !

5 - Organisez-vous

Prenez plaisir à cuisiner, à votre niveau. Achetez-vous un joli livre de recettes, choisissez vos menus de la semaine, faites vos courses en respectant votre liste à la lettre et faites-vous une séance de batch cooking. Très tendance cette année, ce principe consiste à cuisiner à l’avance vos plats de la semaine afin de gagner du temps et de manger mieux au quotidien. De cette façon, vous aurez toute la semaine, un plat sain à disposition.

6 - Évitez au maximum les produits transformés

Il vaut toujours mieux manger une simple assiette de pâtes avec quelques tomates cerises et un filet d’huile d’olive qu’un plat de lasagnes tout prêt. Trop de gras, de sucre et de sel sans compter tous les conservateurs et autres additifs, les plats préparés et autres produits transformés sont la cause de bien des mauvaises alimentations. Trouvez-vous plutôt des recettes rapides à préparer si c’est le temps qui vous manque.

 7 – Changez de gras ! 

Voilà un réflexe facile à prendre, changez de gras ! En ne changeant rien d’autre à vos habitudes alimentaires vous allez vite voir une différence. Remplacer le beurre par de l’huile d’olive ou d’avocat ou encore un beurre végétal chargé en oméga 3. Pensez à la crème végétale ou même allégée pour vos gratins et autres pâtes carbonara.

8 – Échangez vos produits laitiers

Les yaourts végétaux qui ne faisaient rêver personne, c’est terminé ! Aujourd’hui, entre le lait de coco, les yaourts ultra crémeux aux vrais fruits et les desserts végétaux au chocolat, on peut se faire plaisir en remplaçant tout simplement ses produits laitiers. Pensez également au lait d’amande ou d’avoine pour vos boissons, c’est excellent en goût, pour votre ligne et pour votre santé.

9 – Plus de poisson

Privilégiez le poisson et la viande blanche à la viande rouge, notamment au restaurant. Lorsque vous choisissez votre plat, réfléchissez à ce que vous êtes en train de faire, en pleine conscience, et essayez d’opter pour une alternative plus saine au moins une fois sur deux. Au-delà d’être moins calorique, le poisson est un aliment qui contient du bon gras, contrairement à la viande. Il est chargé en Oméga 3, ce qui est bon pour votre cœur, votre mémoire, vos yeux et votre moral !

10 – Faites-vous plaisir !

Si vous essayez de changer toutes vos habitudes d’un seul coup, vous risquez d’oublier que manger devrait être un plaisir ! Si vous avez envie de craquer pour un repas moins sain, choisissez bien le moment, l’émotion et l’objet de votre désir et ne culpabilisez pas. Si ce n’est qu’une fois par semaine, cela va bien se passer. Apportez de la convivialité dans vos repas plutôt que de la culpabilité. Si vous avez envie de fromage, invitez vos amis à dîner chez vous autour d’une bonne raclette, si vous êtes plutôt un amateur de chocolat, allez choisir un gâteau de qualité dans une belle pâtisserie. Ainsi vous transformez vos craquages en expérience raisonnable plutôt qu’en un moment d’excès suivi de culpabilité.

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